ダイエット

【体脂肪を減らす】忙しい社会人でも効率よく痩せれる食事改善法を紹介します

痩せたいサラリーマンのためのダイエット食事法

 

ダイエットの基本は食事を改善させることです。むしろダイエットの9割は食事が9割といっても過言ではありません。

食事を制すものがダイエットを制す、と言ったほうがいいでしょうか。それくらい食事というのは痩せるには絶対に欠かせないことなのです。

でも食事改善というとなんだか難しいイメージがありますが、要は食べすぎだからバランスの良い食事を取りましょうね!ということです。社会人は食生活を治せば簡単にダイエットができるのです!

食事改善法の要点
  • 摂取カロリーの量を意識する
  • 高カロリー(揚げ物・炭水化物)を減らす
  • 肉・魚・大豆・野菜など低カロリーかつ栄養のある食べ物を増やす
  • 夜に食べない・間食するなど太らない食事を身に付ける
  • カッコイイカラダになりたいなら筋トレを同時並行する

普段のランチを変える、飲み会を減らす、間食や夜食を減らすといったちょっとの工夫だけでも十分に効果があります。

忙しいのに毎日ランニングするよりも毎日のランチを改善するだけでOK。これなら忙しいサラリーマンでも取り組めますよね?

というわけで今回は忙しい社会人が痩せるための食事改善法を紹介します。

明日からでもすぐに取り組めるのでダイエットを本気で成功させたい人は是非チェックしてみてください!

ダイエットするなら運動だけじゃダメ!食生活改善は必要不可欠!

ダイエットをするなら食生活の改善はマストです。

痩せるには運動をしないと!といって毎日ランニングするのも大事なんですが、それ以上に毎日の食事改善のほうがよっぽど大事です。

運動が3なら食事は7というレベルですね。

(もちろん食事だけではカッコイイカラダにはなりません。筋トレなどして筋肉を鍛える必要があります)

ちなみにダイエットの本来の意味は”体調維持のための食事制限”です。そう、痩せるのであれば日頃の食事を意識する必要があるんですね。

逆に言えば食事をちゃんとすれば必ず痩せます。かくいう筆者もダイエットを始める前は毎日パスタばっかり食べてました。

でも健康診断で一念発起、毎日パスタを止めて、食事改善をしたおかげで―6kgに成功しました。

食事改善を行うことで人によってはみるみる体重が減っていくので、ダイエットするならまず明日からご飯の量を減らしてみましょう。

社会人が痩せるための食事法の方針~食事改善=我慢ではない!

そうか!食事を変えれば痩せるんだ!

…と口で言うのは簡単ですが、何回も挑戦して結局あきらめてしまった人も多いはず。それに食事が好きな人がいきなり「はい、今日からから揚げ・カレーは禁止です」なんていわれても無理ですよね。

食事改善というと好きな食べ物を我慢する、というイメージが強いですが、そんなことはありません。

ダイエットの食事法はいろいろありますが、私達社会人が目指すべきは一つだけ。

消費カロリー>摂取カロリー

ぶっちゃけ毎日カレーやラーメン食べてビールをグビグビ飲んでもいいんですよ。その分死ぬ気でランニングして摂取した分のカロリーを減らせば痩せます。

食事改善の基本はカロリーを減らすこと~目標は消費カロリー>摂取カロリー~

食事改善法といいますが、簡単に言うと日々摂取してるカロリーの量を減らすことです。

ダイエットの基礎知識でも紹介しましたが、おさらいと言うことでダイエットの公式を書いておきます。

絶対覚えたいダイエットの公式

摂取カロリー>消費カロリー=太る
摂取カロリー<消費カロリー=痩せる
摂取カロリー=消費カロリー=維持

納豆ダイエットやらグリーンスムージーが痩せるとかいわれてますが、要は総合摂取カロリーを減らせば(基本)だれでも痩せます。

もう一度、食事改善=日々の摂取カロリーを減らす、ということを頭にいれておいてください。

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食事を減らすのはNG!~低カロリーで栄養をたっぷり補給する!

カロリーを減らせばいいのか!じゃあもう明日から断食だ!

というのはちょっと待ってください。確かにカロリーを減らせば痩せれますが、食事をするなとは一言も言ってません。

なぜなら食事そのものを減らすと栄養バランスが悪くなるからです。

栄養が足りなくなるとハゲやすくなったり、体調不良や病気になりやすくなります。小学校の授業で給食のおばちゃんが「ちゃんと食事を取りましょうね!」と言ってたのはそのためです。

女性がダイエットに失敗する理由もただカロリーを減らす為に食事そのものを減らしてしまうからです。

栄養が少ないと脂肪がへるだけでは無く、筋肉量もガクッと落ちてしまいます。

極端な例だとお笑い芸人のアンガールズのようなヒョロガリになってしまいます。男性の皆さんならあんな弱そうな体は嫌ですよね(失礼。

そうならないためにもカロリーを減らしながら栄養をたっぷり取るという食事を意識しましょう。

普段からラーメンやカレーばかり食べている人はそのお金をサラダなどの栄養のある食事に変えるだけでもすぐに痩せれますよ!

今流行の糖質制限ダイエットは本当に効果があるのか?

カロリーをへらすついでに、最近耳にする糖質制限ダイエットってあるじゃないですか。

確かに糖質を減らすと効果はあります。実際筆者も毎日食べていたパスタをやめた結果体重6kg痩せました。

ですが糖質制限だからといって無理やり減らすのはNGです。先程栄養が大事だと書いたように、糖質も人間に必要不可欠の栄養素です。

太っている人は必要以上に糖質を取っているから太っているだけであって、減らせばOK・・・ではありません。

筆者もパスタをやめた穴を補うためにサプリメントや食材を変えて栄養を補給しました。

糖質制限ダイエットは言葉を変えたら適切な糖質の摂取量にするダイエットといっていいでしょう。

毎日ご飯大盛りやラーメンばっかり食べている人は量を減らせば確実に効果が現れます。

しかし減らしすぎると体に毒ですので正しい糖質制限ダイエットが重要になります。

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痩せる為の食事の基本~どんな食事をすればいいのか

じゃあ具体的にはどんな食事をすればやせることができるのかを紹介していきます。

摂取カロリーを減らしながら栄養を補給するにはどうすべきか。

一番簡単なのは低カロリーで栄養がたっぷりある食事をとることです。

食事は低カロリー高たんぱく質を意識する

たんぱく質は筋肉を強くするのに不可欠な栄養素です。

あとで紹介しますが運動せずに食事だけだと筋肉が落ちてしまい、痩せても貧相なカラダになってしまいます。特に男性でダイエットをする人なら筋肉をつけて女性にモテモテのかっこいい体になりたいんですよね。

そこで筋トレなどの運動を行うことで筋肉をつけてカッコイイカラダに成長させます。

その成長に必要なのがたんぱく質です。たくさん取るとカロリーが増えてしまうので、なるべく低カロリーで高たんぱく質な食事が必要になります。

筋肉を作る以外にも肌や爪、髪などヒトのカラダには欠かせない栄養素です。炭水化物はたくさん取れるのですが、たんぱく質が不足している社会人は多いと思います。

タンパク質を意識して取るだけでも体の調子はグンと代わります。筆者も肉料理をメインに変えてから滅多に風邪をひかなくなりました。ズル休みができなくなるのは辛いなぁ(笑)。

オススメの料理はささみ・卵・大豆

低カロリーでタンパク質が豊富な食事はなにかといいますと、おすすめの食材は肉(ささみがベスト)・卵・大豆です。これらは低カロリーでかつたんぱく質も豊富でダイエットに効果が高い食事です。

  • ささみ
  • 豚肉(豚バラはNG
  • 牛肉(赤身が多い部位)
  • 魚(マグロの赤身、スモークサーモン、えび、たこ、いか)
  • 卵料理全般
  • 大豆料理(納豆、枝豆、豆腐、味噌汁など)

スーパーで安く売っている食材ですので明日からでも試すことができます。

筆者もダイエット(筋トレ)を始めてからささみ料理にはまってます。安くて栄養があって低カロリー、まさに神が与えた最強のダイエット食材ですね!

ラーメンやカレーと言った太リ安井(カロリーが高い)料理の代わりに先ほど紹介した食事に変えるだけでも大幅にカロリーを減らす&栄養を取ることが出来ます。

鶏のから揚げからささみの湯引きに買えるだけでもカロリーの摂取量はグンと減らせますよ!お酒にも合うので飲ん兵衛にもオススメです!(はい、私のことです

揚げ物やスナック菓子、ジュースはNG!痩せたいなら食べたらダメ!

逆に食べてはいけないものの代表がこちら。ドキッとしたかた、正直に手を上げてくださいね。

  • 脂身が多い肉(鶏肉の皮、豚バラ
  • 揚げ物(フライドチキンや掻き揚げはもってのほか
  • 脂質が多い小麦粉料理(パスタ・ピザ・ラーメンなど
  • スナック菓子
  • ジュース類(0カロリーも微妙
  • ビールや日本酒(蒸留酒はギリセーフ

太るものはみな旨いといわれているものばかりですね。これらを食べないようにするのは流石にきつかったです。

どうしても食べたいなら食べる日にちを決める

そんな!こんなに美味しい食べ物をガマンすると言うのか!鬼!悪魔!

なんて怒られそうですが、なにも一生食べるなとは言っていません。

本気で痩せるならまったく食べないのがオススメですが、どうしても食べたい場合は週に1回など回数を決めて食べるのがオススメです。

社会人なら飲み会のときだけ、など自分でルールを決めておくといいでしょう。

自分も飲み会のときにしか食べないように心がけています。

我慢しすぎると心に毒だし、結局続かなくなるので、筋トレやランニングのご褒美にラーメンを食べるなどするとモチベーションも上がりますよ。

試しにやってみましたが、小麦粉ってこれほどうまいんだ・・・!と涙が出そうになりました。

【参考】これはNG~ダイエットを始める前の私の食生活

参考までに筆者の食生活を紹介します。筆者は筋トレを始めてから本格的にダイエットに取り組みました。

で、下で紹介するのが筋トレを始める前の食生活の一部です。

朝食
バナナ カフェオレ

昼食
パスタや定食、中華料理

夕食
ほぼパスタor居酒屋で飲み食い

深夜
ビールとおつまみ(スナック菓子がメイン)

 

う~ん・・・今にして思うとひどい食生活だなぁ・・・

炭水化物取りすぎ、運動してなさすぎ

パッと見て何がいけないかはお分かりでしょう。

夜にパスタ(脂質が高い炭水化物)とお酒(ビールとおつまみ)を摂取しているからです。

要は夜に食べすぎなんですね。炭水化物・・・しかも糖質が高いパスタを2人前近く食べてたらそりゃあ太りますね。

以前の私の食生活↓

 

しかも食べ終わったあとにビールとおつまみをやってますから、太らない理由がありません。

まだ運動してたらいいんですけど、当時は全く動いてませんでした。そりゃ太りますわな(当時の体脂肪率28%)。

コレを見てドキっとした人は要注意ですよ!

筋トレし始めた後の筆者の食生活

筋トレを始めた後、食生活を改善したあとがこんな感じです。

朝食
バナナ プロテイン 牛乳
(和食の場合は 卵かけご飯 納豆 味噌汁)

昼食
パスタ料理や定食(なるべく揚げ物は避ける、炭水化物をかぶせないようにする)

間食(3時ぐらい
プロテインバーと豆乳

夕食
ささみ・サラダ・豚肉を中心とした料理
ご飯はお茶碗1杯少

 

今回の記事で紹介したように、太る原因になる夜のパスタをばっさりカット(いやぁ~きつかった!)。

変わりに鶏肉(主にささみ、飽きたら豚肉など)

明日から実践できる!社会人のための食事改善方法

どんな食事を取ればいいかわかったところで、具体的にどのように日々の食生活を変えていったらいいのでしょうか?

そこで筆者が普段から取り組んでいるダイエットに効果的な食事方法を紹介します。

サラリーマンの筆者が実際に試しているので明日からでも実践できる内容ばかりです。本気で痩せたい人は是非明日から試してみてください!

サラリーマンのランチは食事改善の余地あり!

まず改善しやすいのは日々のランチです。

あなたは普段どんなランチを食べていますか?もしかしてコンビニ弁当ばかりやラーメンばっかりじゃないですか?

近くに定食屋があるときは先程紹介した低カロリーで栄養があるメニューに変えてみましょう。

サラリーマンにオススメの痩せるランチ
  • 豚のしゃぶしゃぶ定食
  • 焼き魚定食
  • パスタランチ
  • サラダバーがあるレストラン
  • 蕎麦・うどん定食

これらは低カロリーでお腹も膨れやすい優秀な料理です。コツとしては蒸し料理・魚料理が低カロリーかつ栄養価の高い料理になります。

毎日唐揚げ定食の人はこれらの食事に買えるだけでも十分効果がありますよ!

間食をして食べ過ぎを防止する!

ダイエットをするのにオススメの食事法は間食です。

え~!間食なんてしたら余計に太るんじゃないの!なんてツッコミが飛んできそうですが、それは勘違いと言うやつです。

間食=おやつを食べるというイメージは今すぐ捨てましょう。

バナナやプロテインチョコなど低カロリーでお腹が膨れる食事を取ることで食べ過ぎ・・いわゆるどか食いを防ぐ効果があります。

晩ごはんとかついつい大盛りを頼んで食べちゃいますよね。あれって空腹状態だからたくさんたべれるんですよ。

ということは空腹状態でない=食欲がわかない状態を作れば食べ過ぎを防げるというわけです。

母親に「ご飯がまずくなるからおやつはたべなさんな!」なんて怒られた人もいると思いますが、実はダイエットには効果バツグンなんですよ。

具体的には3時のおやつ時に食べるのがオススメ。休憩時間に食べるのがいいですね。

コンビニなんかで手軽に買えるダイエット食品などがオススメです。気分転換にもなるので積極的に間食をしていきましょう。

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寝る3時間前は極力食べない!残業が続いたら間食で乗り切るべし

耳にした人も多いと思いますが、寝る3時間前は極力食べないほうがいいです。

というのも寝る前に食べてしまうと食べた食材が消化しきれずに中途半端に残ってしまうんですね。そうなると余計な脂肪が増えて太ってしまうというわけです。

社会人なら飲み会なんかで夜遅くまで食べる人がいらっしゃいますが、ダイエットするなら飲み会を断る勇気も持ち合わせましょう。

また残業などで食事を取る時間が遅くなってしまったらなるべく低カロリーかつ消化が早い食事に切り替えます。先程紹介した間食の食材や、味噌汁や春雨スープなどの料理がオススメです。

くたくたになったのに無理して食べようとするとかえって体に毒です。それならさっさとシャワーを浴びて寝て、朝にたくさん食べたほうがよっぽど健康的ですし、ダイエット効果もあります。

夜は少しだけでも十分ですので、夜食の習慣がある人は明日から意識して取り組むだけでも効果がありますよ!

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飲み会続きでも工夫しだいでダイエットはできる!

ダイエットを初めたいけどなぁ~部長の誘いは断れないしなぁ~

なんて悩んでる人もいると思います。本来なら「部長、私は自分の健康のために早く帰って筋トレをしなければならないので失礼します」といって速攻で定時退社したいんですが、そうは行かないのが社会人の辛いところ。

どうしても飲み会が続く場合はなるべく太らない食事のとり方を覚えましょう。

具体的には、

  • ビール、日本酒など太りやすいお酒を控える(ハイボールがオススメ
  • つまみは枝豆・魚・野菜で固める
  • 水を沢山飲んで食べすぎないようにする

お酒を飲むとつい食欲がまして二次会三次会~というコースになってしまいます。

それを防ぐためにもハイボールなど低糖質でお腹が膨れやすい食事を中心にしましょう。

お酒が原因で太るというよりも、お酒と一緒に出てくる料理(唐揚げとかポテトフライとかの揚げ物)がカロリーを増やす原因になります。

可能であれば野菜などのおつまみをメインにして一次会で帰れるようにしましょう。

本気で痩せたいなら飲み会を断る勇気も必要です。「いやぁ~最近ダイエットにハマってまして~」なんてキャラ作りをしてダイエットに全力で取り組みましょう。人付き合いより脂肪が増えるほうが大変ですからね。

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食事改善だけではかっこいい体になれない!男性なら筋トレも始めよう!

ここまでダイエットのための食事改善法を紹介しましたが、痩せるのではなく”かっこいい体”を目指すのであれば食事だけでは不十分です。

食事をへらすだけだと脂肪と同時に筋肉もへってしまい、ガリガリのもやし男になってしまいます。男性ならハリウッド俳優のようなガッチリとした体を目指したいですよね?

そこでオススメなのが筋トレです。筋トレをして筋肉を成長させることで細マッチョのようなメリハリのある体に変身できます。

さらに筋トレに合わせた食事改善をすることでより確実にメリハリのある体へと変わっていきます。

筋トレに合わせた食事は自然とダイエットにも効果が出るようになるのでぜひ筋トレも合わせて続けてみてください。

筋トレは社会人の悩みやストレスを解消させることも出来ますので、痩せてかっこいい体にもなって一石二鳥ですよ!

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本気で痩せたいなら運動とあわせて食生活を改善しよう!

最後に痩せる為の食事のコツをおさらいします。

  • 低カロリー高たんぱくの食事を心がける
  • ささみ・ひれ肉・マグロなど、赤身や大豆や卵料理もオススメ
  • から揚げなど油で揚げたものはNG、ビールもなるべく控える
  • 筋トレするなら炭水化物もしっかり取ろう。バランスが大事
  • 間食をして空腹状態を無くすようにしよう(おやつはNG!
  • プロテインや筋トレサプリが手軽に栄養が取れてオススメ!

筋トレと併用するならエネルギーを補給することが大事です。

ダイエットだからといって食べないのはNG。しっかり栄養補給をしましょう。

筋肉はキッチンから作られるといわれるくらい、食事は大事です。

まずは普段の食生活を見直して、太る原因になる食事を減らしていくことから始めましょう!

食生活が変われば一気に痩せやすい身体になりますよ!本気でダイエットしたい人はぜひ今日から挑戦しましょう!

合わせてカッコイイ・女性からモテる体になりたければ筋トレも同時並行しましょう。

基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことができるので相乗効果でより早く・確実に痩せる事ができます!

肩こり解消や体力増加の効果もあるのでぜひ明日から実践してみてください!