ダイエット

サラリーマンが確実に痩せるためのダイエット方法を紹介します!

アラサーサラリーマンのdaisenです。

この記事では読めば忙しいサラリーマンでもダイエットに成功できる流れを紹介します。

なぜならこの方法で私は体重-6kgに成功したからです。仕事をしながら、時にはお酒に逃げながら、スボラでめんどくさがり屋の私でもダイエットができました。

今までダイエットに挑んで来たけど挫折・失敗してしまった人、これからダイエットを始める人はとりあえず今回紹介する流れに沿ってやれば(多分)誰でもダイエットに成功できるでしょう。

ダイエットは難しくありません。やり方を覚えてひたすらコツコツ続けていくだけ。難しく考えずにシンプルにダイエットを楽しむことが成功の秘訣です。

目次

なぜ社会人になると太ってしまうのか

メタボのお腹

新入社員から数年、大学時代はそこまで太ってなかったのに、気づいたらスーツ越しでもおなか周りで出てきたり、体重を量ったらプラス6kg!

なんで社会人になったらこんなに太ってしまうんだ!

・・・な~んてショックを受けている人がいました。はい、私です。

なぜ社会人になるとあの課長のようにお腹がでっぱって太ってしまうのでしょうか?年齢のせい?会社のストレス?

答えはシンプル。食べすぎど運動不足です。

主な原因は食べすぎと運動不足

社会人が太る原因は主に食べすぎと運動不足、この二つです。

もちろん年齢のよる代謝の減少やストレス、病気など考えられますが、あくまで要因の一つにすぎません。

ちょっと今までの生活を振り返ってみてください。今週どれだけ

人間が太る方程式はコレだけ

摂取カロリー>消費カロリー

ということは痩せるにはこの逆をやればいいわけです。

摂取カロリーを減らしつつ=食べ方を工夫し、

消費カロリーを増やしつつ=運動をする。

じゃあ具体的にどうやって摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やしてゆくのか?ここが気になるところですよね。

そこで今回は筆者が実際に試したダイエットプログラムを紹介します。

絶対というわけではありませんが、少なくとも私はこれで-6kg痩せることに成功しました。

今までダイエットをやってきたけど中々痩せれない、何回も挑戦したけど挫折してしまった…という人はもう一度今回紹介するプログラムを元に初めてみてください!

忙しい社会人が痩せるためのプログラム

仕事で忙しいサラリーマンでもダイエットの流れは以下のようになります。

 

まずダイエット(運動)の正しい知識を身に付けましょう。どうやったら痩せるのか、効率よく痩せる方法を学ぶことで忙しい社会人でも簡単に、確実にダイエットを成功させます。

次にダイエットを始める前に具体的な目標を立てます(ざっくりでもOK)。いつまでに・どれくらい・どうやって痩せるかを簡単にまとめておきましょう。

そしてダイエットの中心は食事法の改善。ダイエットの7割はこの食事にかかっているといっても過言ではありません。毎日ラーメンやコンビニ弁当を食べてる人は要チェックです。

さらに痩せるだけでなく効率よく、かつ理想の身体を手に入れる方法が筋トレです。ダイエットの観点からも筋トレは非情に効率のいい運動であり、初心者でもコツを覚えれば細マッチョも夢ではありません。

最後にダイエットと筋トレを続けること。ライザップのように短期間で痩せる方法は魅力ですが、大事なのは継続することです。

筆者はこの流れで半年で-6kgに成功しました。まだまだ完璧とはいえないので生涯を通して筋トレダイエットを続ける意気込みです。

 

…え~半年でたった6kgだけ?と思われそうですが、仕事しながらでもなんとか痩せることが出来たと考えると上出来なのでは?と思ってます。

特に時間がないサラリーマンは効率・・・要は最小限の努力(≒ズボラ)でダイエットをするという意識で取り組んでみると案外長続きしますよ。

ダイエットは流れが大事!いきなり初めずにまずは順序よく取り組んでいこう!

ステップ1:正しい知識を身に付けて最短で痩せる

正しい知識を身に着けて効率よく痩せる

 

忙しい社会人がダイエットに成功させるなら闇雲(やみくも)にダイエットを始めても失敗する確率は高いです。

ダイエットを始めるならまずは正しい知識を身に付けましょう。ダイエットは努力と根気だ!なんてどこぞのブラック企業よろしくやっていると絶対失敗します。

新人にみっちり研修させるように、自分自身もダイエットのいろはを覚えておくと失敗しませんよ。

闇雲(やみくも)な努力はNG。正しい方法で正しいダイエットを

ダイエットというと無理に食事を抜いたり、ガマンしたり、一生懸命運動したりというイメージが強いと思います。

確かに食事制限や運動は痩せる上で絶対なんですが、正しい方法でダイエットをしないと不健康になったり、リバウンドする恐れがあります。

また正しい方法でないといつまでたっても効果が現れず、結局サボりガチになって続かない・・・という事態に。…あ、今目をそらしたでしょ。

ダイエットは学校の部活のように根気や努力でなく、知識と仕組みを作ることが成功のカギです。

(後ほどダイエットと筋トレの基礎知識について個別で紹介します)

絶対に覚えて欲しいダイエットの公式

正しい知識を身に付けようということで、ダイエットを始める前にアナタに絶対覚えて欲しい公式があります。

ダイエットの公式

 摂取カロリー>消費カロリー=太る 摂取カロリー<消費カロリー=痩せる 摂取カロリー=消費カロリー=維持

 

ダイエットというのはつまり、

消費カロリー>摂取カロリー

これを続けることがダイエット成功の秘訣というわけです。ね、シンプルでしょ?

流行に惑わされるな!ダイエットは王道一本のみ!

テレビやネットではいろんなダイエット方法が紹介されていますが、全てはこの公式が絶対です。

飲むだけで!着るだけで痩せる!・・・なんて夢のようなダイエットグッズがありますが、大事なのはこの公式を意識したダイエットを続けることです。

楽して痩せたいからといって変な愚図宇を買うよりも、素直に筋トレやランニングなどをしたほうが結果的には早いです。

ダイエットに近道はありません。あるのは王道の一本道のみです。(王道を何を使って進むかは別ですが)

ダイエットは数値に囚われるな!

失敗しがちなのは体重や体脂肪を中心に結果を見てしまうことです。

確かに体重といった数値は指標として役に立ちますが、あくまで数値です。

アナタはなぜダイエットをしたいと思いましたか?でっぷり太ったお腹をへこませたいからでしょうか?

おそらく多くの人は”見た目”を気にしてダイエットを始めると思われます。

そうです、大事なのは見た目の変化です。

会社でも予算を達成するぞ!と必死になって営業をすると思いますが、そもそも予算を達成するのはなぜでしょうか?数字を出すことじゃなく、お客様にサービスを提供してよりよい社会を作るためですよね?考え方は同じです。

多くの会社に社訓や使命(ミッション)があるように、ダイエットも数値と目標を履き違えてしまうとモチベーションも保てなくなります。

どこぞのブラック企業のようにひたすら長時間働かせてるだけでは会社が成長しないのは目に見えてますよね?

ダイエットをするなら目標設定をしっかりしよう!と口酸っぱく書いているのもそのためです。なぜ痩せたいのか。痩せてどうなりたいのか?どうやって痩せるのか?をもう一度頭の中に入れておきましょう。

ダイエットの基礎知識についてはこちらの記事をどうぞ。▶サラリーマンが確実に痩せるためのダイエット方法を紹介します!

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ステップ2:目標を設定する~具体的なスケジュールを決める

目標を設定する~具体的なスケジュールを決める

よし!太ってしまったから早速ダイエットを始めよう!手始めに近所でランニングだ!

…とやる気に満ちてスポーツショップにシューズを買いに行くのはちょっと待ってください。

やる気も大事ですが、もっと大事なのは目標設定です。

会社で必ず予算を組むのと同じ、ダイエットも目標設定の有無が成功のカギです。

ダイエットの目的を明確にする

ダイエットと一口に言ってもいつまで・どのように痩せるかによって取り組み方も変わります。会社の事業計画と一緒ですね。

ライザップのように短期間で理想の身体を手に入れるならそれ相応の努力が必要になります。

一方健康診断で悪く言われないようにしたいな~というざっくりな目標ならそこまできつくする必要はありません。

このように自分がどう痩せたいかによってダイエットの中身も変わります。

自分の目標に合った方法でやらないと辛くて途中で止めたり・サボったりする可能性が高くなります。

成功させるならなるべく具体的に、かつ長期的な目線で見ることをオススメします。

ダイエットをしてどうなりたいかをイメージする

ただダイエットしたいといっても人間弱い生き物で、サボったりラクに走ったりするものです。(こんなこと書いてる自分も酒に逃げることも多いです)

目標設定を定めると同時にダイエットをしてどうなりたいかをイメージします

アナタはなぜダイエットを始めようとしましたか?やせたいから?じゃあなぜ痩せたいと思ったのでしょうか?

人によっては健康な生活を送りたい、痩せて女子にモテたいなどなど、いろんな目的があるはずです。

目的がはっきりすればするほどダイエットもモチベーションも高まり、ダイエットが成功しやすくなりますよ。

カウンセリングで自分の身体の状態を知ろう

ダイエットを始める前に今の自分の身体の状態を確認しましょう。

目標を設定したら、目標と現状のギャップ(差)を把握します。

ギャップが離れていれば離れているほど長期的に取り組む必要があります。立派な目標を立てても現実的でなければ計画は頓挫してしまいます。

一番簡単なのは体脂肪などが量れる体重計です。体重だけでなく体脂肪や骨格筋量も量れるのでより具体的な目標設定ができます。

ちなみに筆者オススメはライザップの無料カウンセリング。

CMで有名なあのライザップのコーチがアナタの身体について、ダイエットの方針などを詳しく説明しでくれます。しかも無料で。

近くの店舗で予約さえすれば気軽に利用できるので是非有効活用してみてください。

目標設定については▶【ダイエット】忙しいサラリーマンに送る目標設定のコツ

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ステップ3:食生活を改善して効率よくダイエット

ダイエットの食事改善方法

ダイエットをするなら一番重要なことは何だと思いますか?

それは食事です。

ダイエットに限らず筋トレやスポーツで運動する際も絶対に意識して欲しいのが食事です。

プロのトレーニー(筋トレをしてる人)曰く、「筋トレは食事7割、生活2割、トレーニング1割」とのこと。

というかぶっちゃけ多くのデブリーマンは食べ過ぎかバランス悪すぎが太ってる原因です。

1時間ランニングするよりもランチの半ちゃんラーメンを我慢したほうが効率的です。

ダイエットの7割は食事改善で決まる

ダイエットというと運動して痩せるというイメージが強いですが、それ以上に大事・かつ効果が高いのが食事です。

先ほどの公式をおもいだしてください。

消費カロリー>摂取カロリー

食事を改善するということは言い換えると摂取カロリーを減らすということ。

要は摂取カロリー=食事を改善すれば簡単に痩せるようになるわけです。

必死こいて毎日ランニング!・・・もいいんですけど、頑張った自分にご褒美☆といってビールをグビグビ、ラーメンズルズルじゃあ一生痩せないっってことです。

運動よりも食事改善のほうが効率的

先ほどもちらっと書きましたが、ダイエットをするなら運動よりも食事改善のほうが効率がいいです。

例えば毎日500カロリーを減らすとして、あなたはどちらが楽だと思いますか?

毎日ラーメン(もしくはお茶碗2杯分)をガマンする

毎日ランニングを1時間走る

自分ならご飯をガマンします。だって毎日1時間走るのってめんどくさいじゃないですか。

雨の日とか走るの嫌だし、仕事で忙しいのにわざわざ1時間もランニングにつかうのはやだなぁ~と思ってます。もちろんランニング自体はカロリーを消費できるし、気分転換にもなるのでオススメです。

でも毎日走るくらいなら毎日のご飯を減らしたほうがよっぽど効率的です。ガマンさえすればいいので時間も掛かりませんし、食事なら他の食べ物でも変えが効きます。

このように効率という面においてはダイエットをするなら食事改善を徹底したほうが優秀です。

ダイエットのための正しい食事改善

食事改善というと好きな食べ物をガマンしたり、ご飯(炭水化物)を減らしたり・・・と辛いイメージを持っているかも知れませんが、それは誤解です。

食事改善の抑えるべきポイントは3つ。

  1. 日々の摂取カロリーを意識すること
  2. 栄養バランスのいい食事を取ること
  3. 食事の取り方を変えること

朝食は何を食べてますか?ランチはラーメンにチャーハンセットを頼んでいませんか?飲み会ではビールとから揚げを一緒に食べていませんか?

いくら運動しても食事の取り方やカロリーを意識しないと一生痩せれません。

逆にやり方を工夫すればガマンせずに好きな食べ物を食べながらでもダイエットはできます。

日々の食事・・・特に社会人ならランチや夜の飲み会(お酒の席)などが食事改善のメスを入れやすいですね。

食事法はダイレクトにダイエットの結果に影響します。無理に高価なダイエットサプリを買わなくてもちょっとだけ米の量を減らしたり、揚げ物を減らすだけでも十分な効果が現れます。

ダイエットこそ栄養の意識が大事!食べないのは危険!

ダイエットというとご飯を抜いて食べないというイメージがありますが、そのままの意味で受け取るのは危険です。

むしろダイエットするなら無理してご飯を抜くのはNGです。

なぜならしっかりご飯を食べないと必要な栄養素が不足して悪い痩せ方をしてしまうから。

無理してダイエットした人がリバウンドした!という話を聞きますが、その8割ほどは必要な食事を取っていないからです。

じゃあどうすればいいかというと、公式を思い出してください。たくさん食べても摂取カロリーが少なければOKです。

ということはなるべく低カロリーでかつ栄養価が高い食べ物を意識すればいいわけですね。

食事改善のポイントは「低カロリー高タンパク質」

じゃあどんな食事がいいのか?って話ですよね。

オススメは低カロリー高タンパク質な食事(料理)。栄養価と書きましたが、特に意識して取りたいのがタンパク質です。

なぜならタンパク質は筋肉や髪の毛などヒトを構成する上で無くてはならない栄養素だから。普段から意識していないとタンパク質不足により体調が優れなかったり、痩せたとしてもガリガリのカラダになってしまいます。

特に筋トレしてマッチョになりたい!というひとはマストな栄養素です。ちなみに必要な量は一日体重x2ほど。最低でもいまの体重ほどは摂取する必要があります。

一日に必要なタンパク質

最低でも自分の体重分(体重80kgなら80g)。筋トレするなら体重x2(80kgなら160g)

これだけのタンパク質を取ると自然と食事の量もふえてしまいます。だからなるべく低カロリーで高タンパク質な食事が大事というわけです。

また低カロリー高タンパク質な食事習慣を作ることで自然と総摂取カロリーも減っていきます。ダイエット・筋トレをするならまずは低カロリー高タンパク質な食事!とおぼえておけばOKです。

面倒ならダイエットサプリに頼るのもアリ

食事改善が大事なのはわかるけど・・・カロリー計算なんて面倒!おいしいもの食べたい!ビール飲みたい!というわがままさんにはダイエットサプリをオススメします。

多少お金はかかりますが、ダイエットサプリは面倒なカロリー計算や食事の手間を省くことが出来ます。

やり方次第では”楽”にダイエットを成功させることも夢ではありません。ダイエットをしたいけどガマンしたり面倒なことは嫌!と言う人は是非ダイエットサプリを試してみてください。

具体的な食事改善方法についてはこちら▶【体脂肪を減らす】忙しい社会人でも効率よく痩せれる食事改善法を紹介します

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ステップ4:筋トレでリバウンドしない痩せる身体を作る

筋トレダイエット

食事を意識し、カロリーバランスを意識すればおのずと痩せるようになります。

しかし食事法だけだと痩せる”だけ”になってしまいます。どうせ痩せるなら職場の誰もが羨ましがるような魅力的な身体にしたいですよね。

そこでオススメなのが筋トレです。筋肉をつけることで見た目をかっこよく・スマートにするだけでなく、ダイエット効果も非常に高いため、社会人に是非オススメしたい運動です。

筋トレはやればやるほど痩せやすい身体になる

筋トレというとマッチョになりたい人がやるイメージが強いですが、ダイエットにおいて優れた運動だということをご存知でしょうか?

筋トレをすることで筋肉が大きくなり、何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝が上がります。

つまり筋トレをすればするほど筋肉が強化され、その分基礎代謝も上がるため、結果的に痩せやすい身体を作ることができます。

例えるなら筋トレをするとアメ車のような燃費の悪い車のような体にしていくわけです。見た目もプリウスよりレクサスのほうがモテますよね?

見た目もよくなり、基礎代謝も上がって太りにくくなるので、ダイエットにおいて筋トレは最強の運動というわけです。

筋トレでカッコイイ身体を作れる

さらに筋トレをすることで筋肉をつけることが出来ます(当たり前ですね)。

筋トレをすることで筋肉は以前よりも発達し、より大きく・よりがっちりとした筋肉に育っていきます。

すると男性なら細マッチョに、女性ならモデルのような引き締まったバストとヒップを手に入れることができます。

食事改善だけだと筋肉がつかづ、アンガールズのようなガリガリのままですが、筋トレと併用すること細マッチョのようなメリハリのあるがっちりとした身体に生まれ変わらせることができるのです。

筋トレ+食事改善でダイエット効果アップ!

筋トレは基礎代謝を高める効果とボディメイク(見た目が良くなる)効果があります。

だからといって筋トレをするだけではダイエットは出来ません。極端な話、筋トレだけして毎日ラーメンばっかり食べていたら力士やラグビー選手のようなゴツイ体になります。

みなさんが求めているのはゴリラのようなでかい身体ではないですよね?

筋トレに加えて日々の食事改善が大事です。むしろ筋トレと食事改善を平行することで腹筋が割れてしゅっとしたメリハリのあるカッコイイ身体も夢ではありません。

ダイエットをするなら筋トレ+食事改善。これが最強のダイエット方法です!

筋トレは知識が大事。やる前に効率のいい方法を学ぶ

筋トレといっても学校の部活のようにひたすら腹筋100回やって追い込む!・・・という方法では非効率です。

先ほども書いたように、筋トレを始める前に正しい知識を身に付けるべきです。間違った努力を続けても効果は出にくく、モチベーションも下がる一方になります。

忙しい社会人ならなおさら時間を無駄にしたくないですよね?それなら効率のいい方法を

細マッチョになりたい!腹筋を割りたい!と言う人はまずどうやって筋肉が鍛えられるのか、といった基礎知識を習得しましょう。

短期間でもOK。筋トレこそ忙しい社会人にオススメ

筋トレはランニングのような有酸素運動とは違い、短時間でも効果があるというメリットがあります。

働いていると中々まとまった時間が取れない人も多いはず。そんな社会人こそ筋トレです。

筋トレは週2~3回、一回30~1時間ほどでも十分効果があります。筆者もこのペースで体重をー6kg減らすことができました。

毎日走らなくてもスケジュールを決めて続けることでより確実に効果があわられます。

(もちろん、正しい知識の元、正しい筋トレ方法を行った上、ですが)

まったくの初心者でも大体3ヶ月ごろから見た目の変化がはっきりしてくるはずです。

初心者が筋トレするならまずはジムを利用しよう

もし本格的に筋トレするならジムに通うのがオススメです。

え~ジムって月額費が高いし、忙しくなって通えなくなったら嫌だし、ちょっとなぁ~と悩んでる人も多いと思います。

ですが本気でダイエットするなら絶対ジムがオススメです。

というのもジムにはこんなメリットがあるからです。

ジムのメリット

整った環境でトレーニングができる マシンなどの設備が充実している 自宅でやるよりも広い トレーナーが詳しく教えてくれる エクササイズなどイベントが開催される

ある程度知識があって筋トレに慣れている人ならまだしも、右も左もわからないならどうやったらいいのか、メニューはどうするか、といった準備に時間がかかってしまいます。

それはとてももったいないので、社会人ならその部分を投資しましょう。独学で学ぶよりも効果的です。

お金に余裕がある人はプライベートジムに通うのをオススメします。家庭教師のようにマンツーマンで筋トレ方法・さらに栄養学など他では聞けないことを勉強できるのでより効果的に筋トレダイエットを行うことができます。

近くにジムがある人は是非見学してみてください!

ジムが近くにない人は自宅筋トレのあり。グッズがあれば効率アップ!

ジムはいいけど、近くにないし、できればお金をかけずにしたいな~という人は自宅で筋トレという手もありですね。

自宅だと独学でやる必要がありますが、最近は動画で筋トレフォーム講座が無料で見られるので一人でも十分勉強することができます。(もちろんこのブログも!

さらに筋トレグッズがあればスポーツジムさながらのトレーニングも可能です!

安くて実用性のある筋トレグッズもたくさんあるので自宅で筋トレする方は必須ですよ!

 

筋トレについて詳しく知りたい方はこちら▶サラリーマンこそ筋トレがオススメ!短時間でも効率よく痩せれる方法を紹介します

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ステップ5:あとは目標に向かって続けるのみ!

ダイエットを続けよう!

ダイエットを成功させる秘訣、それは継続することです。

あとはひたすら設定した目標に向かってコツコツと食事改善と筋トレを続けること、これがダイエット成功の秘訣です。

もう一度いいますが、ダイエットに近道はありません。移動方法はいろいろありますが、あるのは王道という一本道だけです。

どれだけ継続していくかがダイエットのポイントであります。

ダイエットをつづけるのに努力や根性は必要なし!仕組みを作ろう

ダイエットを続けるというとつい根性や努力、やる気!といった精神論で語ってしまいがちです。

ダイエットを続けるには気合ではなく仕組みを工夫しましょう。

たとえば食事改善でも好きなラーメンをガマンするのではなく、別の食材を食べる・食べる量を決める、といった方法があります。

筋トレもただ”やる”だけでなく、なぜサボるか原因を書き出してサボらないような方法・ルールを作る、といったようにします。

気合で脚で回るんだ!みたいな昭和な営業マンもいいんですけど、ダイエットを続けるならマーケティング戦略に基き動く、デキる営業マンのようなやり方が重要です。

ダイエットは会社と同じ!PDCAサイクルを回そう!

上司から「PDCAサイクルを回せ!」と耳にタコができるほど言われてうんざりしている人もいるかも知れません。

ですがダイエットをつづけるならやっぱりPDCAサイクルを回すべきです。

ただ闇雲にご飯の量を減らしたり、腹筋を頑張っても効果は薄いです。

P どれだけ痩せるか目標設定の計画を定める
D  知識を習得し、実際に食事法や筋トレを行う
C 本当に正しいやり方か勉強したりデータを見直したりする
A より効果の高い方法を見つける、目標未達成なら仕組みを見直す

こんな感じで具体的にダイエットを取り組みます。

うげ~ダイエットなのにここまで厳しくするのか、と思っているあなた!仕事もダイエットも同じですよ!

仕事で営業をやってるなら「今日は結構回れたな~」みたいな感じで業務日報を書きますか?絶対上司がブチギレるはずです。

ダイエットも同じ。「今週はカロリーを減らす。そのためにラーメンはこれだけガマンする」、「今週は月水日に筋トレ。月に脚、水に上半身をやる」・・・

こんな感じで具体的にダイエットを進めましょう。まるで仕事ですね(笑)。でもこれだけやったら痩せれそうな気がしませんか?

ダイエットを続ける方法はこちらを参考にどうぞ▶ダイエットが続かない人へ~「続ける技術」に学ぶサボらなくなるコツ

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最後に:確実に痩せるためのダイエットプログラムまとめ

最後に社会人のためのダイエットの流れをおさらいしましょう。

忙しい社会人でも痩せれるダイエットの流れ
  1. ダイエット・筋トレの知識を習得する。
  2. ダイエットの目標設定(期間・数値・計画)を作る。
  3. 食事改善をメインにカロリー・栄養面を調整。
  4. 筋トレを平行して痩せるだけでなくボディメイク効果を狙う。
  5. ダイエットを仕組み化、PDCAサイクルを回して継続させる。

がっちりと書きましたが、こういう風にしていくんだな~とふわっとした感じでもOKです。

こんなこと書いてる筆者もその通りにしてるかというと怪しいです(笑)。

それでもコツコツ続けたことで仕事をしながら半年で体重-6kgを達成しました。今後はシックスパッドを目標に頑張っていきます。

ダイエットにおける失敗とは途中でやめてしまうこと。逆にどんどん結果が出てくるとダイエットや筋トレも楽しくなっていきます。そうなると勝った?も同然です。

というわけで、まずダイエットを始めるなら基礎知識から身につけましょう。

STEP1:ダイエットの基礎知識を身につける