ダイエット

ダイエット中の社会人にオススメの昼食~太らないメニューも紹介します

サラリーマンの方で毎日ダイエットに励んでいる人もいらっしゃると思います。毎日のランニング、お疲れ様です。

でもランニングは頑張ってもお昼のランチは好きなものばかり食べていませんか?どれだけ走ってもラーメン半チャンセットを食べていたら一生痩せません。

逆にランニングしなくても毎日のランチを改善するだけでも体重を大幅に減らすことが出来ます!

今回はダイエットを頑張るサラリーマンのための痩せるランチの取り方・メニューを紹介します。

ランチで気をつけるべきポイントのほかに、筆者が実際に試しているランチメニューも紹介します。

ランチをちょっと変えるだけでも全然違います!この記事を読まれたら明日のランチから挑戦してみましょう!

根本的な食事改善をしたい!という人は▶【体脂肪を減らす】忙しい社会人でも効率よく痩せれる食事改善法を紹介します

を御覧ください。

これはNG!サラリーマンのための正しい食事法

痩せるための正しい食事のとり方

まずは痩せるための食事法のコツを簡単に紹介します。

ダイエットと言ってもただ食事を減らせばいいわけではありません。できるビジネスマンは食事のとり方一つもこだわります。

お昼抜きはNG!栄養はちゃんと取る!

ダイエットだから食事を抜かなきゃ!・・・と勘違いしている人が非常に多いです。

ダイエットだからと行って無理に食事をに抜くのはNGどころが健康に悪いです。

ダイエットで重要なのは健康的な食事を取ること。無理して食事を抜いたらリバウンドする可能性も高くなるので絶対やめましょう。

基本的にすべての栄養は取るべきですが、可能であればタンパク質は取っておきましょう。

筋トレをする人なら特に意識して肉料理や卵・大豆を取るようにします。タンパク質は野菜についで不足しがちなので、ダイエットをするならぜひ取っておきたい栄養素ですね。

炭水化物+炭水化物は太る!

ラーメン屋に行くとチャーハンセットがありますよね。ダイエットするならそれだけは絶対に止めましょう。(というかダイエット中にラーメンもどうかと思うけど・・・

炭水化物の取りすぎは太る原因になります。

いわゆる”糖質”を取りすぎてしまい、太りやい体になってしまうからです。炭水化物っておいしいからつい量が増えてしまいますが、ダイエットをするなら炭水化物は控えましょう。

ラーメンを食べるならチャーハンは辞めてラーメンだけ。パスタを食べるならパンを辞めてパスタだけにするなど、過度に炭水化物を取らないように意識しましょう。

無料だからと言ってライス大盛りはNGです!

糖質制限については▶社会人のための糖質制限ダイエット法~基礎知識からやり方まで

急いで食べない!ゆっくり噛んで食べる

外周りのサラリーマンに多いのは急いでご飯を食べること。これはダイエットにおいてNGです。

小学校の給食の授業で習ったように、お昼ご飯はゆっくりと、しっかり噛んで食べましょう。

ゆっくり噛むことで消化を助けることができ、脂肪になりづらくなるという効果があります。

またゆっくり噛むことで満腹中枢が刺激され、ちょっとだけ食べてもお腹いっぱいになります。

太っている人ほどササッと食べてしまうので、ダイエットを成功させたいならランチは時間を取ってゆっくり食べるように心がけましょう。

腹八分目を心がける。ご飯大盛りはNG!

当たり前ですが大盛りで料理を食べるのはNGです。若い人ならおなかが空いてご飯大盛り無料だったらつい食べちゃいますよね・・・

でもダイエットするなら大盛りは止めておきましょう。日頃スポーツしてるならまだしも、デスクワークが多いなら消化しきれずに眠たくなってしまいます。

どうしてもお腹が減って我慢ならない!という人はお昼前に間食をするなどして食欲を抑えておくといいですね。

ダイエットに効果的なランチの選び方

トマトソースパスタ

ここではダイエットに効果的なランチ(お昼)の選び方を紹介します。

ランチは社会人に取って大事な時間。どうせ食べるならダイエットに効果的な方法で食べたいですよね。

簡単にできる方法ばかりなので明日からでもチャレンジできますよ!

定食でバランスのいい食事を取る

ダイエットの基本はバランスの良い食事をとることです。ダイエット=食べないというイメージが強いですがそれは誤解です。

小学校でも習ったと思いますが、正しいダイエットは野菜・お肉・ご飯をちゃんと取りましょうね!ということです。

オススメは定食ですね。ご飯とお肉(魚)と野菜がバランスよく食べれるので独身男性にもやさしいんです。(もちろん女性にも)

定食を食べるならカロリーが少なく、栄養素も大い焼き魚の定食がオススメです。

サラダ(野菜)料理があるメニューを。サラダバーが最強

ダイエットするなら野菜、サラダを積極的に取りましょう。野菜不足はダイエットの敵です。

筆者はサラダバーが無料のファミレスで3杯ほどサラダをおかわりしてます(けちやなぁ~

無料で食べれるサラダバーがあればなるべくたくさん使いたいですね。

野菜って自分で買うと高いですから、ランチで野菜を食べるなら積極的に食べましょう。

ドリンクはブラックコーヒー・紅茶・水かお茶のみ

ランチでジュースやあまーいコーヒーを飲んだり、健康だからといって野菜ジュースを飲んでる人がいたら注意です。

ジュースはもちろん、市販されてる野菜ジュースって実はメチャクチャ砂糖が多いんですよ。野菜ジュースを飲むならミキサーで作るぐらいじゃないと効果はありません。

一番は水とお茶、もしくはブラックコーヒーです。水やお茶はなるべく氷が入っていないぬるい物だと胃腸に負担をかけません。

可能であればたくさん水を飲んでおきましょう。水をたくさん飲むとどか食いを防ぐだけでなく、ダイエットにも効果があるのでオススメです。

筆者オススメ!ダイエット中の社会人にオススメのランチ

日南のご当地グルメ「かつお炙り重」

ポイントを踏まえたうえで、筆者がランチでよく食べているダイエット中にオススメのランチ・定食メニューを紹介します。

近くにお店がある人は是非ためしてみてください。

【和食】焼き魚定食(白身がベスト)

定食でベストなのは焼き魚です。全体的にカロリーも低くて魚を食べれるのがポイント。

栄養価も高く、全体的にコスパが高いのがいいですね。(魚と言っても照り焼きはカロリーが高いので避けましょう)

野菜や味噌汁も食べれるのでダイエットに効果的です。

【和食】豚のしゃぶしゃぶ

お肉をガッツリ食べるなら豚のしゃぶしゃぶです。湯がいているので余計な脂がなく、カロリーが低いのにがっつり食べれる優れもの。たんぱく質も豊富でお肌にも効果的です。

野菜と一緒に出ることが多いので食べやすいし健康的な料理です。

美味しいからといってドレッシングのかけ過ぎに注意。カロリーが低いポン酢で楽しみましょう。

【和食】和風おろしハンバーグ

お肉が食べたいならおろしハンバーグですね。ハンバーグのソースはカロリーが高いのですが、おろしに使われるソースは比較的カロリーが少ないです。

さっぱりしてるので食べやすいのがポイントですね。ご飯と味噌汁との相性も最高な一品です。

【中華】チンジャオロース/ホイコーロー

ぶっちゃけ中華料理は油をたくさん使うのでダイエットにオススメはしませんが、食べるならこの二つ。(中華料理って安くて美味しいんだよなぁホント)

どっちも野菜と肉をバランスよく食べれるのがポイントです。ご飯との相性がよすぎるので食べすぎ注意です。

先に卵スープやサラダを先に食べておくと食欲を抑えることができるのでオススメです。

【洋食】グリルチキン

ファミレスにいくならグリルチキンです。油をそこまでつかわず焼くので割りとヘルシー、でもガッツリ食べれるのがポイント。タンパク質もしっかり取ることができます。

ファミレスだとサラダセットが付いてくることがおおいので、たっぷり野菜を食べちゃいましょう。

ただ付属のソースをかけすぎるとカロリーが高くなるので注意です。

【麺類】ペペロンチーノ

どうしても麺類が食べたいならパスタ、そのなかでもペペロンチーノがオススメです。筆者もしょっちゅうカフェでペペロンチーノを食べてます。

ペペロンチーノはオリーブオイルを使うので、油の中でも健康的な油になります。

またお店によってはキャベツや白菜、豚肉や鶏肉を使ったペペロンチーノがあったり、定食にサラダが付いてくるのがダイエットに嬉しいところ。

意外とバランスの良い食事が取れるので、ラーメンを食べるならペペロンチーノでオシャレにランチがオススメです。

【麺類】かけそば

ラーメンを食べるくらいならそばがオススメです。決して糖質は低くは無いんですが、ラーメンと違いあぶらっこく無いのがポイント。

似たような食事でうどんがありますが、炭水化物と糖質が高いのでダイエットには不向きです。

蕎麦はおなかにも優しく出汁を飲んでもそこまでカロリーは高くなりません。

ただ本気でダイエットするならおにぎりや揚げ物は控えましょう。掻き揚げそばとかコロッケそばとかおいしいんですけどね、揚げ物は高カロリーなのでNGです。

トッピングするなら卵やとろろ、おろしがおすすめです。

たんぱく質が豊富なので筋トレをするときにも効果アリ、安くて手軽に栄養を補給できる便利なトッピングです。

コンビニでランチをする人のためのダイエットメニュー

ランチはコンビニで済ますという人も多いと思います。筆者も忙しいときはコンビニを使いますが、なるべく太らない商品を選ぶようにしています。

ここではざっくりとコンビニで買うときにオススメの商品・NGなを紹介します。

コンビニ弁当・デリカは絶対ダメ

先にNGなものを紹介すると、コンビニ弁当はNGです。添加物がおおく量が少ない割りにカロリーが多いくせものです。

種類が豊富でおいしいんですが、ダイエットするならガマンしましょう。

同じようにフライドチキンもNG。たっぷり油を使って揚げているのでカロリーが激高です。

同じ食べるならチキンステーキのような脂っこくない商品がオススメです。

  • コンビニ弁当(揚げ物系はカロリ−が高い!
  • フライドチキンなどの揚げ物デリカ
  • ジュース(野菜ジュースは糖分が多いのでNG
  • カップラーメン

ダイエットにオススメのコンビニ商品

コンビニでご飯を買うならなるべく低カロリーで栄養のある食べ物を選びましょう。

オススメは大豆系・惣菜・味噌汁・サラダ、デザートにヨーグルトやバナナもいいですね。

主食はおにぎりやサンドイッチがオススメ。ただ具材によってカロリーが高くなるので注意しましょう。

  • 大豆系(冷奴・納豆・煮豆は最強
  • 惣菜(切り干し大根・ひじきがオススメ
  • サラダ(お肉が入ってるの選ぶ。ドレッシングはほどほどに
  • チキンサラダ(低カロリー高タンパク、サラダと一緒に
  • 味噌汁(ご飯とよく合う。具材たっぷりな種類がいい
  • ヨーグルト/バナナ/ナッツ

筆者オススメのコンビニ飯

メニュー①和食

おにぎり1個+味噌汁+惣菜+豆腐+納豆+焼き鳥【シオ】

大豆を中心に惣菜と焼き鳥で栄養バランスを考えた和風コンビニ飯です。

和風料理は大豆料理が最強なので、積極的にとっていきたいですね。

メニュー②洋食

サンドイッチ+スープ+サラダ(鳥がはいってる)+生ハム

OLのランチみたいですね。結構量が多くないか?と思われますが、お昼はエネルギーをつかうのでコレぐらい食べます。

コンビニのサラダは蒸し鶏が入っている商品がオススメです。お肉を増やす為に生ハムを乗せるのがマイブームです。

この他にもコンビニで買えるオススメの食材を紹介していますのでチェックしてみてください▶ダイエットに使えるコンビニ食品10選~営業の外回り時やランチにもオススメ!

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まとめ:忙しい社会人でも工夫次第で痩せれる!楽しくダイエットしよう!

社会人でダイエットするならランチはしっかりと考えて選ぶようにしましょう。

お昼くらいちょっと食べてもいいだろう?と思うかもしれませんが、意外と太る原因になりがちなのがランチなんです。

食事のとり方さえ気をつければダイエットに効果があるのでぜひ明日から試してみてください。