ダイエット

社会人のための糖質制限ダイエット法~基礎知識からやり方まで

簡単にできる!糖質制限ダイエットを紹介!

ダイエットを始める人で一度は聞いたことがあるのが「糖質制限ダイエット」。

何かといいますと、太る原因になる”糖質”を制限して痩せようというダイエット方法です。

でも糖質を制限するとなると大変です。パスタやラーメンやお寿司といったおいしい料理をガマンする必要があります。

好きな人にとってはもう嫌になっちゃいます、だから糖質制限ダイエットを挫折しちゃう人も多いんですよね・・・

そんなキツイイメージがある糖質制限ですが、やり方さえきちんと学んだら簡単にできます。糖質は制限んではなく”改善”することがポイント。

なにもご飯やラーメンを食べるなとは言いません。バランスよく糖質を取ることが大事なんです。

今回は筆者も試している働く社会人のための糖質制限ダイエット法を紹介します。

本気で痩せたい!食事を見直したいという人は是非チェックしてみてください!

そもそも糖質制限ダイエットって何?

ここで簡単に糖質制限ダイエットのおさらいです。

そもそもなぜ糖質を取りすぎると太るかといいますと、糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌、内臓脂肪が蓄積され、結果的に太るからです。

インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。

ざっくばらんにまとめると、糖質を取りすぎるとあまった分が脂肪になって太るというわけです。

糖質を減らして太らないようにする

言い換えると糖質さえ減らせばインスリンが分泌されにくくなり、中性脂肪が溜まりにくくなるというわけです。

だから炭水化物を抜いたりして糖質の摂取量を減らすと痩せれる・・・という理屈です。

ただ糖質さえ減らせばOKかというとそう単純ではありません。

後ほど説明しますが消費カロリー以上に食べると太りますし、しっかり栄養を取らないと体調不良になります。

また糖質はたんぱく質、脂質と並んで人体に必要な栄養素です。むやみに抜くと健康に害を及ぼす可能性があります。ダイエットだからといってまったく取らないのもよろしくありません。

何事もバランスが大事と言うことですね。

糖質制限ダイエットを始める前に覚えておきたい基礎知識

では実際にどうやって糖質制限ダイエットを行うかを紹介していきます。

・・・ですがその前に糖質制限ダイエットの基礎知識を簡単に紹介します。

仕事をするにもまずは基礎が大事なのと一緒。ダイエットする前に糖質制限ダイエットがどんなものかを理解しておくと成功しやすいですよ。

糖質制限=糖質ゼロにする・・・わけではない

糖質制限ダイエットは糖質をゼロにすることではありません。

大好きなラーメンやご飯が一生ダメ!ではないのでご安心を。

糖質制限とは要は一日に摂取する糖質をなるべく少なくすることです。だから炭水化物を減らしたりして総合の摂取量を減らすわけですね。

糖質制限ダイエットというと、炭水化物をゼロにしてストイックに食べる・・・というイメージがありました。

ジムのトレーナーさんに話を伺ったところ、炭水化物をゼロにするのはオリンピックに出ているアスリートでも難しいそうです。
というか健康面でよろしくないので、アスリートを目指すのでなければ適量の糖質は取りましょう。

糖質制限ダイエット=炭水化物を抜く・・・わけではない

糖質制限ダイエットと効くととりあえず炭水化物を抜けば良い・・・と思ってました。

実際は炭水化物以外にもいろんな食材や料理に糖質が含まれてます。

糖質が多い食べ物
  • 白米/小麦粉料理(うどんやラーメン
  • スイーツやスナック菓子類(ジュース類も
  • イモ類/たまねぎ/レンコンなどの野菜
  • 牛乳やヨーグルト

健康にいいイメージのある野菜も種類によっては糖質に注意です。

炭水化物を抜いたらOK・・・ではないので安心してジュースを飲んでたら今すぐ辞めておきましょう。

一日に必要な糖質の目安はどのくらい?

一日で摂取する糖質の目安ってどのくらいなんでしょうか?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)の報告書」によると、基準となる1日の炭水化物の必要量は、総エネルギー摂取量の約50~60%されています。

それを踏まえると一日の必要な糖質は以下の公式で割り出せます。

一日の消費カロリーx57.5(中央地)÷4(4カロリーに付き糖質1g)

消費カロリーは人によってまちまちなので一度自分で計算してみてください。

大体250~350gになると思います。数字でみたら結構多いイメージですね。

お茶碗一杯(150g)=糖質55g。一日の目安はお茶碗5~6杯分になります。

どれだけ糖質を制限するか?~糖質制限の3つのレベル

糖質制限ダイエットで重要なのはどれだけ糖質を制限するかです。

どれだけ痩せたいか、いつまでに痩せたいかによって制限する量も変わっていきます。

制限しすぎても続きませんし、痩せたいのに制限がゆるかったら効果は薄いです。

自分の目的に合った制限量をチェックしましょう。

自分がどれだけ痩せたいかによって変わりますので、参考にしてください。

スーパー糖質制限・・・30~60g

短期間でごっそり痩せたい人はこのくらいの量まで制限しましょう。

極端に制限するとリバウンドする恐れもあるので注意!

ご飯一杯で55gですから炭水化物はもちろん、糖質が多く含まれてる料理(餃子とかジュース)はNGです。

60gなんてすぐに到達するので、糖質量の管理をしっかりする必要があります。

ライザップ並みに本気で痩せたい人は試してみてください。

ノーマル糖質制限・・・80~120g

メタボと診断されたり、スーツ越しのお腹周りがまずい・・・と思ったら糖質を120gまで制限しましょう。

ご飯で換算すると2杯分(110g)。朝昼晩の内どれか一回を抜けばOKです。

もちろん糖質がおおいジュースやおやつを食べるのはNG。
ラーメンやパスタなどの小麦粉料理もなるべく減らすようにしましょう。

慣れてくると糖質抜きの食事に慣れてくるので、ダイエットを続けて生きたいという人はオススメです。

のんびり糖質制限・・・120~170g

ガチじゃないけど健康のために徐々に痩せたいと言う人はまず170gを限度に糖質を制限します。
ちょっと太ってきた・・・と言う人、糖質制限ダイエット初心者の人にオススメです。

大体摂取目安の3分の2くらい。ご飯3杯(160g)でもおつりがきますね。

とはいえ飲み会なんかでラーメンやお酒をがぶがぶ食べたら一瞬でオーバーします。糖質が多い食事をしている方はまずは170gまで減らしてみましょう。

社会人のための糖質制限ダイエットの食事法

おまっとさんでした。知識が身に付いたところで本題です。

忙しい社会人がどうやって糖質制限ダイエットをするか、自分が試している方法も踏まえて紹介いたします。

これはNG!糖質制限ダイエット中は食べてはいけない食事

まず糖質が高い食べ物を控えるようにしましょう。

特に炭水化物や小麦粉料理は糖質が高いので注意です。

働いていると外食も多かったり、飲み会で必要以上に糖質を摂取しがちです。

  • ご飯/パン/麺類などの炭水化物がおおい料理
  • ショートケーキや大福
  • イモ類/とうもろこし
  • スープやドレッシングなどの添加物
  • ビールや日本酒などのお酒

ラーメンやから揚げなどサラリーマンが好きな食べ物は基本NGです。

初めのころは炭水化物を減らすことが辛いと思いますが、慣れてくると大丈夫。いきなり禁止にするのはきついので徐々に減らしていきます。

赤身のお肉や鶏肉などガッツリ食べててカロリーが低い料理もオススメです。

晩御飯はご飯を食べない、お酒の量を減らすなどして日々の糖質量を減らしていきましょう。

初めは週単位で糖質を減らすようにしよう

いきなり炭水化物NG!お酒NGといわれたら多分続かないと思います。というか筆者は無理です。(土日はお酒や揚げ物を食べてます)

まずは週単位で糖質を減らしていくようにするのがオススメ。

例えば平日はご飯の量を減らして、休日は好きなものを好きなだけ食べる、といった感じでルールを作ります。

毎日糖質制限するのはキツイと思うので、まずは週全体で糖質を徐々に減らしていくと続けやすいですよ。

面倒ですが日々の食事を日記にして糖質の量を確認したり、食事のパターンを管理するのもオススメです。

なるべく糖質が低い料理に置き換える

どうしてもおいしい食べ物が食べたい・・・!!たらくふ食べたい…!と思ったらなるべく糖質が低い料理を食べるようにしましょう。

  • とんかつ→豚のしゃぶしゃぶ
  • 魚の照り焼き→塩焼き・刺身
  • 牛丼カルビ→普通の牛丼
  • 鳥のくし焼きタレ→シオ

こんな感じで同じ材料でも料理や調理次第で糖質の量を減らすことが出来ます。

とはいえ食べ過ぎると今度はカロリーが多くなるのでご注意を。

ガマンは毒ですので工夫しておいしく食べるのがオススメ。ランチが多い人はお試しあれ。

栄養をたくさん取る~特にたんぱく質は大事

糖質を減らす代わりに栄養はたくさん取りましょう。糖質は生きていくうえで欠かせない栄養ですので、足りない分は他で補います。

ダイエットだからといって何も食べないのは健康上よろしくありません。

特に大事なのはたんぱく質。筋肉や肌や髪の毛といった人体を構成するのに必要不可欠な栄養素です。

たんぱく質が足りないと貧血を起こしたり、肌荒れや寝不足など体調不良を起こします。
筆者も筋トレをしていますが、運動している人こそたんぱく質が必要です。

炭水化物を減らす分、なるべく肉や魚を取るようにするのがオススメです。
ランチの時に魚料理やお肉料理など積極的に取っていくようにします。

ダイエットサプリを積極的に使おう

普段の食事だけで糖質制限ダイエットをするとお金もかかるし労力もかかるので大変です。

そんなときこそダイエットサプリの出番。
飲めば痩せる!みたいな商品ではなく、一粒で栄養を補給できたり、糖質の吸収を抑えるタイプを選びます。

筆者オススメのサプリメントはプロテイン。筋トレでは欠かせないサプリメントです。

水で溶かして飲むだけでたんぱく質をたくさん取ることが出来ます。さらに低カロリーなので使い勝手バツグンです。

また糖質の吸収を抑えるなら大人のカロリミットがオススメです。

リバウンドを防ぐために筋トレをオススメします

糖質制限をすることで効率よくダイエットを行うことが出来ますが、食事制限だけでは少し物足りません。

そこで糖質制限ダイエットとあわせて筋トレをすることをオススメします。

筋トレをすると太りにくい身体になるだけでなく、筋肉をつけることで見た目もかっこよくなるボディメイク効果もあるのでダイエットに一石二鳥です。

ダイエットをすると脂肪も筋肉も落ちる

何も運動せずにダイエットだけだと脂肪だけでなく筋肉を比例して落ちてきます。

筋肉も落ちるとどうなるか、わかりやすい例ならアンガールズの田中よろしくガリガリの体になってしまいます。
ダイエットに成功してもひょろひょろだったらかっこ悪いですよね。

そこで筋トレをしながら筋肉を落とさないようにします。

筋トレでリバウンドしない体にする

筋トレのメリットは基礎代謝があがること。
プリウスのような燃費の良い車でなく、スポーツカーのような燃料(カロリー)をたくさん使う体になります。

そうなると運動をしなくてもカロリーが消費しやすくなるためリバウンドの恐れも少なくなります。

筋肉を大きくすると見た目もよくなるのでぶよぶよになりにくくなるのが大きなメリットです。

筋トレで筋肉を落とさないようにする

筋トレをすると筋肉を鍛え筋肉量を減らさないようにします。

筋肉を大きくする筋トレ【ウェイトトレーニングなど】を続けることで筋肉量を維持することが出来ます。

まったく筋トレをしたことがない人だと筋肉量が増えやすいので特に効果があります。

鍛え続けると細マッチョよろしく、バキバキに割れた腹筋も夢ではありません。

筋トレは週2~3回、自宅で簡単にできる!

筋トレは有酸素運動と違って積み重ねることができます。

週2~3回、一回30分ほどでも質を意識すれば確実に効果があわられます。

近くにジムが無くても自宅でできる筋トレメニューでもOKです。

リバウンドしにくくなるし、ストレスも解消されるので社会人に是非オススメです!

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まとめ:糖質制限ダイエットはやり方さえ掴めば簡単!運動も合わせてやろう

糖質制限ダイエットは非常にシンプル。糖質を減らすだけです。

あとは糖質制限を続けるだけ。初めはつらいと思いますが、記録をとって徐々に慣らしていくと自然と続けれるようになります。

特に社会人は飲み会や外食が多いので糖質のとりすぎには注意しましょう。

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逆に糖質が多い食事さえ気をつければ糖質制限ダイエットは成功です。

筋トレや有酸素運動をするとより効率よく痩せれるので是非やってみてください。