ダイエット

【腹筋不要】社会人が半年で-8㎏痩せた具体的な方法【有酸素運動は要らない】

社会人でも痩せれる!

日々ダイエットに取り組んでいる社会人の皆様。毎日のご精勤お疲れ様です。

さて、突然ですがダイエット初心者のアラサーリーマンは筋トレダイエットを始めて半年で-8kgに成功しました。

体脂肪率26%から21%とまぁ・・・デブは脱出できたかな?というくらいです。

半年かかったのにたったの8kgかよ!全然たいしたことないじゃん!

というツッコミが飛んできそうですが、仕事をしつつ、ズボラでめんどくさがりな自分でも、マイペースにやりながら、ですからまぁいいほうじゃないかなぁ・・・と思ったり(笑)。

それによく考えたら半年も続けられるってすごくないですか?普通3日で脱落するのが半年ですよ!よくズボラな自分でも続けられたと思います。(今でも一年以上続けてます)

今は細マッチョを目指して日々仕事に追われつつジムに頼って筋トレを続けている日々です。

というわけで、この記事では

  • 働きながらどうやってダイエットを成功させたか
  • 具体的にどんなことに取り組んだのか
  • 実際にダイエットをしてどうだったか(辛いこと)

という点についてつらつらと書いていきます。

私のように

  • 20代後半~30代になってお腹まわりか気になり始めた
  • ダイエットの具体的な方法がわからない
  • ほんとにダイエットが成功できるの?

という同年代(もちろん40代以上のオジサマも)のダイエッターに参考になるはず、と思いブログに書きました。

・・・ぶっちゃけ他のブログに書いてあるような「3ヶ月で〇〇kg痩せれる!」という凄まじいダイエット方法とかは一切ありません。

ただ黙々と食事改善と筋トレを続けてきただけです。半年でという期間も魅力的に感じるかどうかはわかりません。

ですが少なくともダイエットの知識ゼロ(さらにズボラ)の筆者でもなんとか痩せることに成功したのは事実です。

コレさえやれば絶対痩せる!・・というわけではないですが、筆者のような働いている人で痩せたい!ダイエットを成功させたい!と思っている人は参考になると思います。

※長いので目次をクリックすると各項目にジャンプするようになってます。

目次

なぜダイエットを始めようとしたのか

メタボのお腹

ダイエットの方法を語る前に、簡単になぜ痩せようと思ったのかを書いていこうと思います。(前置きはいらねぇよ!と言う方は目次をクリックするとジャンプします)

なぜダイエットを始めたのかというと、単純に「このままじゃヤバイ」と思ったからです。

気づいたのは社会人3年目に入ってからのことでした。

気づけはお腹周りはだるんと醜い姿に。おかんから実家に帰ったら、開口一番「あんた太った?」の声。

学生時代、水泳部で鍛えていたバッキバキの腹筋も見る影もありません。何回鑑を見返しても同じでした。

ふと脳裏に浮かび上がったのが隣の課のでっぷり太った課長の姿でした。無駄にでかいくせに、ねちねち細かいところばかり突っつく課長。部下からも実は影であんまり慕われている課長ではない・・・そんな姿が突然浮かび上がりました。

「このままだとだめだ…あんな風にはなりたくない・・・!」

もしこのままなにもせずにいたらいつか課長のような醜い(失礼)体になる・・・!部下にも影でちくちく言われてるし(失礼)、あんな姿にはなりたくない・・・!!

というわけで、最強にめんどくさがりの私でも、なぜかその時は勇者が魔王を倒すことを告げられたの如く、ダイエットを始めようと決心したのです。

(今振り返るとほんと、なんでダイエットに火がついたのかよくわかってません笑)

筋トレ社長の本を読んで筋トレの素晴らしさに洗脳魅入られた

最初に”筋トレ”ダイエットと書きましたが、なぜダイエットに筋トレを取り組んだかといいますと、純粋に筋トレは効率よく痩せれるということを知ったのが一つ。

もう一つはたまたまネットで見つけた筋トレ社長(@badassceo)というTwitterアカウント。

「筋トレで悩みの99%を解決できる」

「上司は拳で黙らせろ」

という、いわゆる自己啓発的なやつなんですが、当時営業でいろいろうまくいってなかった自分の心にドンピシャだったんです。わざわざ著書も買って読み漁りました。

これです↓普通に自己啓発としてもオススメの名著です(ダイレクトマーケティング

「そうだ!サラリーマンに必要なのは筋肉だ!筋トレだ!

うざい上司や得意先は筋肉で黙らせるんや!

という中学生みたいな(笑)理由で筋トレにのめり込みました。

いま振り返れば大正解でした。おかげでいい感じに筋肉もついてきまして、ストレスもほとんどなく、順調に仕事が進んでます(途中希望部署にも転勤できました)。

ダイエットを始める前の体重・仕事の環境など

ノートに綴られたWebサイトのワイヤー

参考程度にダイエットを始める前の体について、あと仕事の環境について紹介します。

ダイエットを始める前の体型はこんな感じ↓

身長:178.5cm
体重:最高84kg
体脂肪率:26%
BMI:肥満係数

高校時代水泳をやってたおかげか、”ザ・デブ”というほどの見た目ではありませんでした。幸い身長も比較的高かったのでそこまでひどくはなかったです。

しかし顔つきはすこし膨れており、お腹周りはまぁまぁ出ている状態でした。(風俗に行くときちょっとはずかしかった

そこまでひどい体型ではなかったのですが、もしこのままダイエットを始めていなかったらもっと太っていたかもしれません。20代のうちにダイエットの習慣をつけておいてよかったとマジで感謝してます。

仕事の環境

当時(現在は希望職のバックオフィス部隊に所属)は営業を担当しており、毎日車で得意先に回る・営業所で事務処理という日々を送っていました。

会社の行き帰り以外はほとんど歩いてません。

入社2~3年目ということもあり、幸運?にも黒いほど仕事量は多くなく、大体仕事は7~8時までには終わらせるようにしていました(残業なんてクソくらえの精神)

月1で飲み会がある程度、仕事の忙しさはまずまずといった感じです。

個人的には9時ぐらいにジムに入って運動できるくらいの余裕があれば十分かな~という感じでした。

(遅くとも9時までに着替え終わってジムへ→そこから1時間ほど筋トレ→シャワー浴びて帰宅。大体11時前には帰ります)

あとで書いてますが、筋トレは週3回と決めていたので、スケジュールを作っておいて都度調整という感じでやってました。

そういう意味では仕事と運動の両立は出来ていたと思います。

・・・個人的には毎日10時に仕事が終わるぐらいの忙しさだったらダイエットの前に今の仕事を改善するか、素直にホワイト企業に転職することをオススメします(未来の自分の健康のためにも)。

社会人が痩せる為にやったことは二つだけ~食生活改善と筋トレ

ダイエットするなら食事改善筋トレの2つだけ!

前置きが長くなりましたのでここから本番、

ダイエットのためにざっくりとやったことはこんな感じです↓

  • 食事の見直し(食べすぎを止める・糖質”改善”)
  • 筋トレを始めた(週2~3回、部位別にトレーニング)

実行したのはこの二つだけ。たった二つだけですが、半年続けたら初心者でも標準体型に戻ることができました。

じゃあなぜこの2つを徹底したかといいますと、ダイエットを始める前にひとおおりのダイエット・筋トレの本をよみあさりましたが、結局書いてることは「食事を変えよう」「筋トレしよう」の二つだったんです。

ネットで探したらいろんなダイエット方法がありますが、やっぱり書いてるのは食事と筋トレが大事だよ!ってことでした(当ブログでもさんざん書き散らしてます)。

あれ?有酸素運動は?と疑問に思った方。経験上ぶっちゃけ有酸素運動はいりません。(短期間で痩せたいなら別)

有酸素運動=痩せると思って時間を取ってランニングされてる人もいますが、その時間を筋トレと食事改善の時間に回したほうがよっぽど効率的です(もちろん走るに越したことはあります)。

忙しくて走る時間がない!という人はまず日々の食事を変えること。

そして30分でもいいので腕立て伏せなりスクワットなりして筋トレをすること。

食事を変えるなら仕事が忙しいは言い訳にはなりませんよね?日々の食生活をかえるだけでも効果は抜群ですので、明日からでも挑戦できます。

大丈夫、ズボラで酒に溺れやすい私でもできましたから。ドヤァ…

社会人が痩せるなら「食事改善」と「筋トレ」の2つ。ネットや本の情報に惑わされるな。

社会人が痩せるためにやったこと①:食生活改善~まずは今までの食事を振り返る

まずいの一番に始めたのが食生活の改善です。

いろんなダイエットの本やブログを読み漁ったら、だいたいどの記事も本も

「食事を変えろデブ」

とかかれてたので、それじゃあ変えてみるか!ということで始めました。(まぁはじめから食事に気を使えてたら苦労しませんよね)

まずは今までの食事がどうだったのか、スマホにメモを取りながら振り返りました。

ちなみに筆者がダイエットを始める前の食生活はこんな感じ↓

朝:食パン1枚(たまにサンドイッチやカロリーメイト)・バナナ1本・コーヒー

昼:近所のラーメン定食(半ちゃんセット)・から揚げ定食(ライス大盛り)・パスタ(大盛り)

間食:バームクーヘンとブラックコーヒー(外回りの休憩中)

夜:パスタ料理(200gほど)・丼飯(自炊)

晩酌:ビール500ml、おつまみにチーズやスナック

 

・・・まぁそりゃ太るわな、というメニューですね(笑)

炭水化物を取りすぎていますし、間食で甘いもの食べてますし、晩酌でさらにご飯を食べてます。

あとお酒が大好きなので、会社が終わったら毎日晩酌タイムです、ひどいときは翌日仕事なのにワイン1本開けたり、ロング缶のビールを3本くらい開ける奇行に走ってました。

これで全然運動してないんですから、そりゃあ「どうぞ豚になってください」と言ってるようなものですね(笑)。

もしこれを見て笑っているのであれば、一度自分の食生活を振り返ってみてください。家計簿と同じで気づかないところで意外とカロリーをとってたりするのでバカにできませんよ・・・!

まずは今までの食生活を徹底的に洗い出す。知らないところでデブの原因あり。

次に具体的にここからどうやって食事改善してきたのかを書いていきます。

食生活改善で意識したこと~メインは炭水化物を減らす糖質”改善”とたんぱく質の補給

食事改善として、ダイエット本をベースに以下のことを意識しました。

炭水化物を減らす(≠糖質ゼロ)
低カロリー高タンパクな食事(肉・魚を増やす)
ビタミンなど栄養を取る(サプリメントの活用)
間食を用いた

いわゆる糖質制限(ロカボ)ダイエットをベースに食生活を改善しました。

とはいってもカロリーは計算してませんし、糖質量も図ってません。あくまで感覚でザックりななんちゃって糖質制限(笑)です。

食事改善を踏まえた食事のメニューは以下のとおりです。

朝:プロテイン・パン+ソーセージ(ハム)・コーヒー

昼:しょうが焼き定食・焼き魚定食・蕎麦

間食(10時ごろ・16時ごろの二回):プロテインバー(チョコ)・プロテインドリンク・豆乳

夜:豚ロース・鳥もも肉・ささみ料理+サラダ(冬はちゃんこ鍋)

飲酒・外食は週4回ほどに抑える。

改善点としては以下のとおりです。

全体の糖質量(炭水化物)を減らした
プロテイン(サプリ)を利用して栄養補給
肉料理を意識して摂取した(タンパク質を補給)
間食を用いて食欲をコントロールした
晩酌を減らした

それぞれ意識した・改善した点について解説していきます。

ダイエットのために取り組んだ食生活改善①:糖質改善~一日の糖質量は120g以下=おにぎり3個分に調整

いままでの食事を見返すと糖質を取りすぎていました。

なのでまずは一日の糖質量を120gほどに減らすようにしました。大体コンビニおにぎり3個分にあたります。(今まではトータル10個以上は食べてたと思います。そりゃ太るわ笑)

120gさえ越えなければいいので、普通に朝や昼はご飯やパン・パスタは食べていました。完全に糖質を断っていたわけではありません。

その代わり糖質量(とカロリー)が多いラーメン、炭水化物がかぶるセット(半ちゃんセットとか)、無料だからといってライス大盛りにしたりするのは止めました。

その分晩ごはんは徹底して炭水化物ゼロ・糖質がおおい料理も食べないようにしました。朝と昼に食べる代わりに、自由がきく夜で調整するといった感じですね。

他にもお酒も糖質が低いハイボールにする、休肝日を2~3日設ける、など意識して減らせる部分は減らすようにしました。

糖質のみならず、食事は我慢をしない!~改善するように心がけるべし

食事で注意したのは極度に我慢しすぎないことです。

いきなり無理に制限してもどうせ続きませんし、続けるなら多少甘くてもいいかな~という理由です。

見出しに糖質”改善”と書いたのもそう、制限って書くと我慢してるみたいじゃないですか。そうじゃなくて改善することで続けられるようになるんですよ。

トヨタでいう”カイゼン”ですよ。自分でカイゼンするから続けられるようになるんです。意識の問題ですが、結構大事だと思います。

一度制限ということで、糖質ゼロを試しましたが1週間でギブでした(笑)。毎日サラダチキンとささみはつらすぎました(笑)。

カイゼンに必要なのは工夫です。例えばゆっくりご飯を噛んで食べたり、水を飲むようにしたり、カロリーが低いメニューに変えたりなどなど、ちょっとづつ、無理しないことが続けるコツです。

糖質ゼロは筋トレをやるので取り組まなかった

あと筋トレもやる予定だったので、糖質ゼロは挑戦していません。

というのも糖質は人体に重要なエネルギーなので、減らしすぎると逆に健康によくないからです。糖質を極端に減らすのは例えばプロボクサーが減量前にやるといったレベルです。

サラリーマンがダイエットするならそこまでやる必要はありません。

(筋肉を増やすならむしろ糖質をたくさん取らないと大きくなりません。マッチョになりたいなら覚えておきましょう)

現に過度に糖質制限をやりすぎて体調を崩したという人も出ていますので、やはりなんでもやりすぎは良くないということですね。糖質に厳しいライザップだって2ヶ月ってきめてますから。

個人的に糖質をゼロにするなら期間を決めて、長くても2ヶ月ほどで十分だと思います。その頃には糖質を食べすぎなくても生きていける体になってるはずです。

糖質制限についてはライザップが監修している本が参考になりました↓

夜は炭水化物をゼロにして糖質量を”改善”する!自分なりに無理なく続ける工夫を取り組もう!

ダイエットのために取り組んだ食生活改善②:とにかく肉を食べた~炭水化物よりたんぱく質

一番意識したのはたんぱく質をたくさん取ることです。

具体的は豚肉鶏肉牛肉・卵や大豆などなど、自然で作られる、タンパク質をたくさん含んだ食材をひたすらほうばりました。

筋トレの本やブログでは口酸っぱく「たんぱく質を取れ」と書かれています。

というのも筋肉を大きくするにはたんぱく質が必要不可欠でして、セオリーとして体重と同じ量、もしくは1.5倍以上は食べよう!という風に紹介されていました。

どうせ筋トレもやるし、せっかくならマッチョになりたいということで、積極的なタンパク質摂取をいしきしました。

あと単純に炭水化物を減らすと単純に物足りなかったので、肉を食べて空腹を紛らわすという目的もありました。炭水化物を減らした変わりに鳥のささみ、胸肉・豚肉料理などなど、とにかく肉を食べるようにしました。

おかげさまで空腹で仕方がないということは避けられたと思います(とはいえ肉300gは食べ過ぎかもしれませんが笑)

肉といってもマクド(マック)で売ってるようなこねた肉ではなく、スーパーで売っている切り身や塊肉です。タンパク質を取るなら自然に一番近い状態のものを摂取するのが一番効率的なんです。

ダイエットを始めてからはとにかく肉!大豆!卵!を頭の中(と胃袋)に叩き込みました。

スキあらば肉を取る~お昼のランチはトッピングに肉と卵を入れる!

とにかくいつも以上に肉を食らうことを念頭にランチを取るようにしました。

お昼のランチでもトッピングにとりのから揚げを入れたり、生姜焼き定食・野菜炒め定食など肉と野菜が食べれるメニュー。

吉野家で牛丼を食べるときは必ず卵や納豆・豆腐をトッピングする・・・などなど、徹底してたんぱく質が豊富な食材を欠かさず食べました。

本格的にするなら昼はサラダチキン・ゆで卵とブロッコリー・・・みたいなメニューにするのがいいのですが、私は続きませんでした。

やっぱりランチくらいは自由に食べたかったので、多少カロリーが多くても定食を食べたりするようにしました。(流石にラーメンは月1~2回くらいに収めました)

とにかく大事なのはタンパク質を取ること。多少お金がかかっても、ライスを大盛りにする代わりに唐揚げを一つでも多く食べる!という意識で食事を取りましょう。

昼ごはんはたくさん食べたいという人は肉ですよ!肉!

米より肉を食べるべし!ライス大盛りにするならお金をかけても肉のトッピングを増やす!

ダイエット中のサラリーマンのためのランチの選び方はこちら>>ダイエット中の社会人にオススメのランチの選び方|メニューも紹介します

ダイエットのために取り組んだ食生活改善③:間食を用いて食欲をコントロール

ダイエットを始めてから積極的に間食を始めました。

間食といってもスイーツを食べるのではなく、ゆで卵やプロテインバーといったたんぱく質を手軽に補給できる食べ物をランチ前、夕食前(16時ごろ)にとるようにしました。

なぜ間食をとるのかといいますと、空腹状態だとつい食べすぎてしまうのを防ぐためです。

仕事終わりにお腹の虫が鳴り響いてたまらない!ってときあるじゃないですか。そういうときっていつも以上にご飯を食べたくなっちゃいますよね?それはダイエット的にNGです。

一気に食べすぎると消化も追いつかなくなるので、結果的に太ってしまうんですよ。それを防ぐために間食をするというわけです。

ほら、子供のころ夕食前におやつを食べて「晩御飯がまずくなるでしょ!」って怒られるじゃないですか。それを意図的にやろうというわけです。行儀が悪いように思われますが、ダイエット的にはめちゃくちゃ重要です!

私も仕事の合間(大体4時頃)にもプロテインを飲んだりしてとにかくたんぱく質を必死に取り込むようにしました。おやつにプロテイン、みたいな感じです。

間食を取ることでお腹のへりもがまんできますし、何よりお酒を飲みづらくなったのが効果的でした。というのもプロテインを飲んだあとだとあんまりお酒が美味しくないんですよ(特にビールののどごしが悪くなるので)。

ビールも太る原因の一つなので、飲みすぎる・食べ過ぎるという人は是非間食を試してみてください。

間食をしたことで結果的に暴飲暴食を防ぐことが出来たので、ダイエットには十分効果がありました。

残業で夜遅くにしか食べてない人も間食はオススメ

間食は工夫すれば食欲をコントロールできるので、残業が続いて夜遅くにしか食べれない人にもオススメです。

セオリーとして夜9時以降に食事を取ると(寝る前に食事を取る)と消化しづらくなり、脂肪になりやすいというデメリットがあります。

とはいえ夜遅くまで仕事してるとお腹が空いてたまらないときがあると思います。

そんなときはコンビニでおにぎりやバナナで間食を取るのがベスト。残業から1時間半がたったくらいに、一度休憩としてコンビニでおにぎりを買って一息つくのが良いですね。

ちょっと小腹が空いたらすぐに何かを食べれるようにしておきましょう。仕事が終わって帰ったときも空腹状態ではなくなるので、そのまま何も食べなくても平気な状態が続きます。

夜遅くなりがちは人はぜひ間食ダイエットで乗り切ってみてください。

詳しくはこちらの記事をどうぞ>>残業で忙ししい人のための間食ダイエット法

積極的に間食をとろう!オススメは16時頃にプロテイン。残業で忙しい時も間食で乗り切ろう。

コンビニで買えるオススメの間食食料品を紹介してます>>ダイエットに使えるコンビニ食品10選~営業の外回り時やランチにもオススメ!

食事のまとめ:炭水化物よりも肉!カロリーは意識せず、程々に取り組んだ

ステーキ

ダイエット中の食生活をまとめますと、

ひたすら肉を食ってたんぱく質を摂取する

コレに尽きます。炭水化物はほどほどにして、とにかく肉!魚!大豆!プロテイン!という感じで、ゾンビのごぞく肉をむさぼりました。

ちなみにカロリーの計算はメンドクサイので一切やってません。糖質を減らしてるし、まぁカロリーオーバーはしてないでしょ(鼻ほじ~)という非常におおざっぱな食事のとり方です。

ほんとはもっとしっかりカロリーも計算すべきですが、肉を中心に食べて、程よく運動すればカロリーはどうとでもなります!

普段より肉を取るようにいしきするだけでもだいぶ食生活を改善できたので、食べることが好きな人は肉料理を中心に取ってみるといいかもしれませんね。

腹いっぱい食べたい人はカロリーが少ないヒレ肉がオススメです。いやぁ~いきなりステーキには何度もお世話になりました(ゴールド会員にもなりました

 

長くまりましたが、コツとして、まずはご自身の食生活を一度洗い直してみてください。

やってて気づいたのは、世の太っているサラリーマンの多くはとにかく食べすぎです。食べすぎを解消するだけでも十分痩せれます。いやマジで、みなさん食べ過ぎですって。

まずは自分がどれだけ食べているかをメモするだけでも意識が変わるはずです。騙されたと思って一週間の食事をメモしてみてください。想像以上に食べすぎているのがひと目で分かりますから!

社会人が痩せるための食事改善のまとめ

まずは日々の食事を見直す!メモを付けてどれだけ食べすぎてるかチェック!

米より肉!トッピングに卵や豆腐をつけてひたすらたんぱく質を取れ!

お腹が空いたら間食を取れ!おやつにプロテインがオススメです

無理や我慢はするな!PDCAを回して工夫することを意識することが続けるコツ!

社会人が痩せるためにやったこと②:週2~3回、ジムで筋トレ~有酸素運動、腹筋は一切なし!

次に痩せる為に始めた運動ですが、ほぼ筋トレしかしていません。ランニングや水泳といった有酸素運動はほとんど取り組んでいませんでした。

本やネットでも痩せるなら筋トレが効果的と書かれていたので、本格的に筋トレを始めました。

ちなみに筋トレをしてからは以下のように変わりました。

  • 肩こりが気にならなくなった
  • 体つき(肩や胸周り)ががっしりしてきた
  • 体力がついてきた
  • 上司に怒られても動じなくなってきた(自信がついた?
  • ストレスを発散できるようになった(イライラはバーベルで潰す

筋肉は人生を変える?なんて言葉がありますが、マジでそのとおりだと思いました。やればやるほど健康になっていくのた最高に楽しいですね。

関連記事>>サラリーマンが筋トレを1年間続けたらすこしだけ人生が変わった話

もっとはやく痩せるなら、有酸素運動を取り組んでもよかったのですが、時間が掛かるのと、有酸素運動するなら食事を変えたほうが効率がいいという理由です。

(そもそも生きてるだけで有酸素運動をしてますし、ランニング1時間して500カロリー減らすなら、食事で500カロリー食べないほうが楽だから

で、いろんな本を読んで、筋トレの方針としては以下のように決めました。

筋トレの頻度は週3回(忙しいときは2回)
BIG3と呼ばれるメニューを中心に取り組む
ジムに通って筋トレをする

ここでは簡単に筋トレの取り組みについて解説します。

ダイエットの為の筋トレ①~頻度は週3回を目標に、一回1時間ほどのトレーニング

筋トレは何回すべきかを考えたところ、ベストなのは週3回だとわかりました。

一週間のスケジュールだとこんな感じです

月:胸の筋トレ
火・水:休み
木:背中の筋トレ
金土:休み
日:脚の筋トレ

※これをローテーションする

これをひたすら続けました。

死ぬほど仕事が忙しいならまだしも、平日のうち2回、休日で1回ならまだできるだろうという感じですね。

筋トレ的にも2日休ませて部位ごとに鍛えるというのが一番効率が良いということでこの方法を採用しました。

なぜ筋トレは3回がベストか?についてはコチラの記事をどうぞ>>筋トレするなら週何回がオススメ?社会人なら週2~3回がベスト!

週3はキツイ、と言う人は週2回、一回のトレーニングの時間を増やしてもOKですね。

とにかく意識したのは一回の質ですだらだらやるよりも1時間以内で終わらす!と決めて取り掛かったほうがスムーズにできました。

サボりやすい人は予め手帳にスケジュールを入れておく

とはいえズボラな自分も気分によってサボることもちょくちょくありました。そこでやったのは手帳なりに筋トレの予定を入れておくことです。

あらかじめスケジュールに筋トレする日を書き加えておいて、その日はなるべく仕事を早く切り上げるようにしました。どうしてもはずせない用事がある場合はローテーションを変えたりして調整しました。

やってて気づいたのですが、あらかじめ週の内、どこで筋トレするかを決めておくとサボりにくくなりますね。初めの内は気分でやっていたので、サボることも多かったです(笑)。

私はジムを使ってまして、ジムに行く日は運動の準備を会社に持っていくようにしていました。これで言い訳はできませんからね(笑)。

とにかくサボらない・続けるためにあらかじめ筋トレする日を決めておく、というのがダイエットの成功の秘訣です。

筋トレは週2~3回がベスト!やりすぎはNG!予め予定をいてれおくとサボりにくくなるぞ!

ダイエットの為の筋トレ②~筋トレのメニューはシンプルに

バーベルの画像

続いて筋トレのメニューについてですが、コレも調べたらいろ50種類を越えるメニューがあって何をすればいいのかわかりませんでした。

筋トレといってもいろんなメニューがありますから、結局何をどうすれば効果的なのか、初心者には悩ませるところなんですよ。

で、いろいろ調べてみたら、どうもBIG3と呼ばれる、筋トレ上級者も取り組んでる王道のメニューがあるとわかりました。

BIG3とは、ベンチプレス(胸)・デッドリフト(背中)・スクワット(脚)の3つのメニューを指します。

この三つは筋肉を鍛える上で非常に効率がよく、腹筋100回よりもスクワット10回のほうが効果があると言われてるほどなんです。

めんどくさがりなので、あんまりたくさん筋トレするのも嫌だなぁと思ったので、このBIG3を中心としたメニューに取り組みました。

例えば胸の筋トレなら

ベンチプレス(BIG3の一つ)
ダンベルフライ(胸の追い込み
ケーブルを使った筋トレ

という感じです。真っ先にBIG3を取り組み、その後に細かいメニューを入れます。(メニューは本やブログを参考にしました)

大体一回の筋トレで4種目ほど。忙しいときはBIG3と一種類の二種類。余裕があるときは5種類と調整しました。ストレッチなど合わせて大体一回のトレーニングで1時間ほどですね。

ちなみに私はジムでは積極的にバーベルを使いました。当然初心者なのでネットでフォームを調べたり、ジムの人に徹底的に聞きまくってました(おかげで女性インストラクターにも顔を覚えられました。やったぜ)

BIG3はバーベルやダンベルを使うので初心者には避けられがちですが、むしろ時間の限られてる社会人こそ取り組むべきだと思います。筋肉をしっかり刺激してくれるので、短時間でも効果があるのと、単純に充実感が得られるからです(笑)

なんにせよ王道かつ効果的なBIG3を徹底的にやることで少ない時間でも効率よく筋肉を刺激するというのを目標に取り組みました。

自宅でやるなら①腕立て伏せ②スクワット③懸垂

どうしてもジムにいく時間がない、という人はバーベルを使ったトレーニングは難しいと思います。

代用メニューとしたは

  1. 腕立て伏せ
  2. 自重スクワット
  3. 懸垂

の3つがBIG3の代用になります。どれも本気でやればバーベルを持つのと同じぐらいの効果があるので、自宅でされる方はぜひ挑戦してみてください。

自宅でトレーニングするならこちら↓の本がオススメです。自宅でできる高強度のメニューがたくさん紹介されてます。

筋トレメニューはシンプルに!オススメはBIG3。王道メニューを極めよう!

ダイエットの為の筋トレ③~ジムを積極的に使った

筋トレをするのに、私は積極的にジムを利用しました。

筋トレするなら自宅か、ジムへ通うか、という話が出てきますが、私の意見として社会人が筋トレするなら断然ジムです。

ジムのメリットとして

筋トレの器具・環境が整っている
トレーナーにフォームなどを相談できる
モチベーションが上がる

が挙げられます。やっぱり自宅でやるよりジムに通って筋トレしたほうがやる気もでるし、器具がそろってるからやりやすいんですよね。

ジムのメリットについてはこちら>>筋トレはジムか自宅どっちがいい?社会人ならジムがオススメ。メリットや理由を解説

先程紹介したBIG3もバーベルやダンベルを使うメニューなので、ジムにさえ行けばすべて揃ってるのが嬉しいところ。トレーナーの人もいるので、わからないことがあったらすぐに聞けるのが便利でした。(トレーナーの良し悪しもありますが)

大手のジムだと風呂やサウナもあるので、筋トレしたあとに風呂に入ってプロテインを飲むと最高に気持ちよく寝れます。

他にもライザップみたいなプライベートレッスンのサービスもあるので、こういう設備が揃ってるのは民間ジムの大きなメリットですね!

ジムに行くとお金がもったいない~と迷ってる時間がもったいないです。やるなら健康の投資と思って通ったほうが絶対いいです!

仕事で忙しい人はエニタイムフィットネスを中心とした24時間営業しているジムがオススメです。時間に左右されないので、夜忙しい人はいっその事朝はやく起きて筋トレするのもいいですね。

あとちなみにジムに通い続けるために意識したことは「仕事が終わったらその足でジムに向かうこと」です。

家に帰ってから一息ついたりするとどうしてもやる気がそがれてしまうので、ならば日にちを決めてビシッとジムで筋トレする!とやるほうが効果的でした。

ジムに通ったはいいけど、結局幽霊会員になった・・・という人はジムが遠すぎるか、通うことが習慣付けされてない可能性が高いです。

ジムは頑張っていくんじゃなくて、気づいたら通っていたくらいのレベルになるのが続けるコツですね。これもスケジュールを決めておいて行くのがベストです。

関連記事>>もったいないとは言わせない!~忙しい社会人でもジムを通い続けるコツ

自宅でやるなら最低限のグッズとモチベーションの維持を意識する

それでもジムに行く時間がない!近くにジムがない!という人は家でのトレーニングを徹底しましょう。

自宅のトレーニングでもやり方さえ覚えれば十分効果があります。なんならスクワットだけでも十分です。実際自宅の筋トレでも細マッチョな人もいますからね(インスタとかで検索したら出てきます)

が、一番面倒なのがモチベーションの維持です。筆者も少しだけ自宅で筋トレをしようと頑張りましたが、だめでした(笑)。

やっぱり家にいるとついくつろいでしまうので、中々やる気がでないんですよ。ジムだと周りの人もトレーニングしてますし、やらなきゃ!という気持ちになるんですが・・・

なので家でやるならまずはサボらないようにモチベーションアップの工夫をしておくべきです。習慣がつくまでかなり大変だと思います。

やるとしたら筋トレする日はベッドにトレーニンググッズをおいておくなどして、モチベーションを下げないようにするのが良いと思います。

社会人ならジムを利用しよう!環境はケチらずに投資する!

ダイエットの為の筋トレのまとめ:健康のために筋トレは効果あり

痩せるだけなら食事を変えるだけでいいのですが、筋トレをしたことで体力もつき、肩の痛みも気にならなくなりましたし、ストレスも全然感じなくなりました。

ゴリゴリのマッチョになるなら話はかわりますが、デブから脱出したのであれば軽い筋トレでも十分効果はあります。

まとめると

週2~3回の筋トレ
効率のいい王道のメニュー

をコツコツやるだけでも全然違います。

筋トレをすれば人生が変わるという人もいますが、あながち間違いじゃないなと実感しました。

痩せるだけけなら食事だけで十分ですが、どうせ痩せるならかっこいい、ガッチリとした体に変わりたいですよね?

仕事で忙しくてもぜひ週3回、いや、もう1回だけ、家で腕立て伏せを5回やるだけでもいいのでぜひチャレンジしてみてください。絶対人生変わりますから!

筋トレダイエットのまとめ

筋トレは”カッコよく”痩せるなら必須!リバウンドも防げる

ストレスを減らしたりできるので社会人にもオススメ

筋トレするなら週2~3回。予め手帳に書いておこう

メニューはシンプルに。オススメは筋トレの王道BIG3

社会人はジムに通うべし!健康のために投資をしよう

筋トレダイエットを始めた感想~ガマンはダイエットの敵。短期間ではなくぼちぼちやっていくのが続けれる

最後に筋トレダイエットを続けた感想と変化したことを簡単に紹介します。

筋トレをすることは特に苦ではありませんでした。元水泳部なだけあってか、筋トレは楽しく取り組めました。

が、問題だったのは食事です。

食べるのが大好き&お酒大好き&誘惑に弱い人間なので、初めの内は炭水化物を減らすのにめっちゃ苦労しました。

ダイエットを始めた一週間ほどはモチベーションも高く、炭水化物ゼロ週間を達成できたのですが、その反動か、4袋くらいポテチを平らげ、ビールを4本ほど開けるほど暴飲暴食をしてしまいました(笑)

またちょっと筋トレを頑張った翌日にはご褒美として居酒屋で日本酒を飲んだりなどなど。まぁ欲望に流されまくりました。

以前よりかはお酒や太る食べ物は減りましたが、食事になれる2~3ヶ月ほどはしんどかったです。

逆に3ヶ月目くらいから徐々に見た目が変わってきたので、そこから筋トレをするのも楽しくなってきましたし、食事も炭水化物の禁断症状?もなくなりました。(とはいえ食べるときは食べますが)。

関連記事>>【初心者向け】筋トレは何ヶ月目から効果が現れるのか?

もっと食事にストイックになれば今頃もっと痩せたカッコイイ体型になってるはず・・・。

とはいえなんちゃってでも筋トレしたのと、炭水化物を徐々に意図的に減らしたことでデブからは脱出できました。

これを踏まえた教訓は。

ガマンは毒。ダイエットは長期的にマイペースに。

です。

ライザップみたいに3ヶ月で10kgやせる!というのは魅力がありますが、反動もキツイと思います。

それなら我慢はせずに、徐々に食事も減らしていって、甘えるときは甘えて、その分しっかり運動する、という風に取り組んだほうが継続できます。

ダイエットは続けてなんぼの世界です。痩せたいというあせる気持ちはわかりますが、そこはあせらずゆっくり、ほどほどにやっていくのが一番ですね。

ダイエットに焦りは禁物!自分のペースでいいからゆっくり続けることがダイエット成功の鍵!

最後に:忙しい社会人でも食事と筋トレさえつづけたら絶対痩せれる

 

というわけで、長くなりましたがまとめとして筆者が体験したこと(と勉強したこと)を踏まえて申し上げます。

仕事でいそがしい社会人が痩せるのに必要なことは二つだけです。

①食生活の見直し
②筋トレ

これは自信を持って言えます。

ネットや本にはいろんなダイエット方法がありますが、結局書いてること(言ってること)はこの2つにたどり着きます。

特に食生活。世の社会人はどれだけ食事がでたらめだったか!栄養もバラバラ、カロリー取りすぎなどなど、改善点はいくらでもあります。

もっと言うなら食事を変えるだけでも十分痩せれます。会社に例えるならコストで利益が取れない企業のようなもの。無理に売上を上げる(運動)よりも、コスト(食事)を減らすだけでも利益は大幅に改善されます。

20代後半と比較的代謝が高いというアドバンテージもあったかもしれませんが、めんどくさがり&お酒・食事が大好きな私でもなんとか痩せることが出来ました。

仕事が忙しくて筋トレをサボったり、酒に溺れた日もあったりもしましたが、週2~3回の筋トレと(なんちゃって)食事改善を続けたことで無事デブから脱出することができました。

社会人の方でこれから本格的にダイエットに取り組みたい!痩せたい!と思っている人はこの記事を読んで是非明日から取り組んでみてください。

当ブログでも私が経験した・勉強した知識を元に、社会人でもダイエットができる、役立つ情報を書いてますので、ぜひ御覧ください。

最後に一言締めて終わりにします。

ダイエットに近道はない!あるのは王道のみである

ダイエットの基礎知識はこちらからどうぞ>>サラリーマンが確実に痩せるためのダイエット方法を紹介します!

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