筋トレ

週3回30分で-8kg痩せれる!サラリーマンが筋トレをするメリットを紹介!

社会人こそ筋トレだ!効率よくダイエット!

サラリーマンがダイエットするにおいて一番効率のいい方法をご存知でしょうか?

そこで登場するのが筋トレです。むしろ筋トレほどダイエットに効果的な運動は無いといっても過言ではないでしょう。

ダイエットというとランニングと言うイメージが強いですが、実は筋トレはダイエットにものすごく効果があるんです。

さらに筋トレはダイエット効果だけでなく、われわれサラリーマンの生活の質を上げる効果があります。

  • 出っ張ったお腹周りをバキバキに割りたい人
  • スーツが似合うカッコイイ細マッチョになりたい人
  • 健康的なカラダを維持したい人
  • 運動不足で落ちた体力を取り戻したい人

上で書いたことで悩んでいる人は全て筋トレで解決できます。

最近話題のハリウッド俳優のようなバッキバキに割れた腹筋が欲しい!と言う人もちゃんと筋トレをすればシックスパックも夢ではありません。

この記事ではダイエットにおける筋トレの重要性、具体的な筋トレ方法について紹介します。本格的にダイエットを成功させたい人、カッコイイ体になりたい人は必読です!

なぜ筋トレはダイエットに効果的なのか?

ダイエットは食事だけでなく運動をして筋力をつけることも重要です。

たしかに食事改善はダイエットにおいて重要ですが、ダイエット”だけ”では完璧とは言いがたいです。

なぜなら食事改善だけだと脂肪も落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまいます。

筋肉量がおちるということは痩せるだけでなく、最悪ガリガリのカラダになる恐れがあります。男性ならガリガリなカラダというのは・・・ちょっと嫌ですよね。

そこで筋トレの登場です。

筋トレを行うことで筋肉量が増加し、痩せながらカラダを鍛えることができるので、頑張れば細マッチョも夢ではありません。アスリート達も食事改善はもちろん、トレーニングをすることであのようなパフォーマンスを発揮できるわけです。

その他筋トレにはダイエットに効果的なメリットがありますので紹介していきます。

筋トレを行うことで基礎代謝が上がる

筋トレ自体はランニングなどの有酸素運動とは違い、そこまでカロリーを消費する運動ではありません。

ですが筋トレをすることで基礎代謝を上げることが出来ます。

基礎代謝とは消費カロリーの一種。生命維持のために消費されるカロリー。言い換えると何もせずに使われるエネルギーのこと。一日の消費カロリーの70%を占める。

基礎代謝をあげることで痩せにくいからだ=リバウンドしにくいカラダへと変化します。

特に基礎代謝は20代をピークに減少していくので、痩せるのであれば筋トレはマストといえるでしょう。

(基礎代謝については>>ダイエットの基礎知識~忙しいサラリーマンでも効率よく痩せる方法~を御覧ください)

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筋肉を鍛えることでメリハリのあるカラダになる

さらに筋トレを行うことであたりまえですが筋肉量が増えます。すると見た目も良くなり、メリハリのあるカラダへと変わっていきます。

食事改善と平行して行うことで俳優のような腹筋がきれいに割れた細マッチョも実現可能です。やり方次第ではライザップのCMのようなカラダも夢ではありません。

どうせ痩せるならスーツが似合うがっちりとしたカッコイイボディになりたいですよね?

短時間で効果があり、場所を選ばない

筋トレは場所を選ばず行うことができます。ランニングなら走る場所が必要ですし、雨だと満足に走れないといったデメリットがあります。

一方筋トレは自宅の一室さえあればOK。もちろんジムでも悠々とトレーニングが可能です。

このように筋トレは場所や天候に左右されることなく気軽にできるというメリットがあります。

さらにやり方次第では一日30分、週2~3回程度でも十分に効果が現れます。ランニングだと1時間ほど時間が取られますが、筋トレは短時間でもOK。

仕事で忙しいサラリーマンでも無理なく行えるので非常に相性がいいのです。

ストレスが解消され、体力が付く(肩コリにも効果が!)

筋トレはダイエット効果だけでなく、ストレスを解消したり、体力を付けれるというメリットもあります。

筆者も仕事で失敗したり、クソ上司に怒られたときはストレス発散のためにダンベルを上げに行きます。イヤな上司の顔を思い浮かべながらダンベルを持ち上げると中々スカッとして気持ちがいいんですよ(笑)。

筋肉量が増えるだけでもだいぶ体力が強化された気がします。趣味で合気道をやっているのですが、筋トレを始めてからバテにくくなってきたような気がしました。

最近階段を上り下りするだけでもしんどくなってきた、という社会人こそ筋トレが一番手っ取り早い体力をつける方法ですね。

また筋肉を鍛えることで肩凝りなどにも効果があります。運動していないと筋肉が固まってしまうので、筋トレをしてほぐすことで血行がよくなり、結果的に肩ゴリが治るというわけです。デスクワークが多い人にも効果テキメンです!

きちんと鍛えているアスリートが肩凝りで困っているというのはあまり聞きませんよね?つまりそういうことです。

忙しい社会人でも筋トレを成功させる方法

筋トレの重要性はご理解いただけましたでしょうか?

では具体的にどうやって筋トレでダイエットするか、ココが気になるところですよね。

筋トレはただ闇雲にやっても効果は薄いです。正しい知識の元、正しい方法で行う必要があります。

会社も予算を設定して具体的な営業方針を設定し、正しい方法で運営するように、筋トレもちゃんとした手順や知識を元に行ったほうが効果的です。

昭和の営業マンのような勘・経験ではなく、理論に基づいた賢い筋トレを行いましょう。

では筋トレを行う上でチェックすべきポイントを説明します。

筋トレの基礎知識を身に付ける

筋トレで重要なのは知識があるかどうかです。まずはどうやって効率よく効果を出せるか、基本的な知識を勉強するのが近道です。

アナタに質問です。以下の問題を正しく答えれますか?

腹筋100回よりもスクワット10回の方が効率が良い
筋トレだけでカロリーを大幅に消費することができる
筋トレで部分痩せを行うことができる。○か×か?
筋肉は回数をこなしたほうが効率よく鍛えられる。○か×か?
筋トレさえしていれば食事はあまり関係がない。

これらの問題をすぐに答えられる自信が無い人は筋トレの知識不足です。

知識があるかどうかで筋トレの効果は大幅に変わります。

トレーニングウェアをそろえる前にまず本を読んで勉強することをオススメします。

当ブログでも筋トレの基礎知識を紹介してますので是非ご覧ください。

筋トレの目標・スケジュールを作る

当ブログでダイエットを成功させるなら目標設定をせよ!という記事を紹介しましたが、筋トレにおいても目標設定は重要な項目です。

同じく筋トレも具体的な目標、スケジュールを作ることでモチベーションを保ちつつ、サボりを減らすことが出来ます。

特に仕事で忙しいサラリーマンならなおのことスケジュール管理は重要です。

いつ筋トレをして、どんなメニューをこなして、いつまでにどうなりたいのか…

うげぇ~仕事みたいなことをするのか~と嫌になりそうですが、目標を達成するならコレくらいは必要です(ってな感じで上司がうるさいと思いますが・・・

続けるならまず筋トレの仕組みを作ることから始めましょう。

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筋トレ初心者は会社か家の近くのジムを利用する

筋トレは自宅でも出来ますが、まったくの初心者であるなら先にジムで筋トレすることをオススメします。

なぜならジムだとトレーナーに気軽に質問できるからです。

近頃ではネットや動画で気軽に勉強できるようになりましたが、やはり対面で話したほうが確実です。

わからないことはすぐに教えてもらえるだけでなく、実際にフォームを見ながら指導してくれるのがポイントです。

とはいってもジムの会費も高いし、幽霊会員に生りそうだなぁ~と言う人は今すぐ考えを改めましょう!

ジムの会費が高いのではなく、ダイエットを効率よく行うための投資だと考えます。トヨタが利益のほとんどを開発費に投資するように、効率よく痩せるのであれば出し惜しみせずに積極的に投資しましょう。

またジムに通うのが面倒と言う人は会社や駅の近くのジムを探してみましょう。通勤圏内にジムがあると通いやすく、サボりにくくなるのでおすすめです。

最近は駅の近くにジムが多く建てられており、利便性も十分です。

ジムに行くと周りも一生懸命頑張って筋トレをしてるのでモチベーションもあがってオススメですよ!

近くにジムが無い場合は自宅でもOK

そうは言っても自分の家や会社の周りにジムがない・・・と言う人でも大丈夫。自宅でも十分なトレーニングを行うことができます。

確かにジムと比べると設備やトレーナーがいないというデメリットがありますが、最近はネットや動画で筋トレのフォームなどを勉強できますし、ネットで簡単に筋トレグッズが変える時代です。

自宅で筋トレをする人は筋トレグッズがあるとより効果的に行うことができます。

最低でもマットとダンベルがあればOK。部屋余裕がある人はベンチを使うと筋トレの幅も広がります。

筋トレ初心者の社会人でも確実に痩せるメニュー

では具体的にどのような筋トレをこなせばいいのでしょうか?

雑誌なんかで調べてみると、100を越える種類の筋トレメニューが紹介されており、筋トレ初心者の人は何をすればいいのかわからなくなってしまいますよね。

マーケティングも顧客を絞って攻めるように、筋トレもやること・やる部位を絞ってこなしたほうが効果的なんです。

そこで筋トレをするならコレだけは抑えておきたいポイントを紹介します。

筋肉量の多い効率のいい部位を中心に鍛える

筋トレをすることで基礎代謝が上がるというのは先ほど説明したとおりです。

ではより効率よく基礎代謝をあげるにはどうすればいいか。

筋肉量が多い部位を鍛えましょう。一回筋トレするときに筋肉量が多い部分を鍛えたほうが鍛えられる部位が多くなり、基礎代謝も比例して上がります。

例えるならプリウスのような燃費の良い車よりもジープのようなでかい車の方が燃費が悪いイメージと同じです。筋肉を効率よく大きくすることで”燃費の悪い”カラダ=カロリーが消費しやすいカラダになるというわけです。

代表的な筋肉量が多い部位

脚(ふともも・ふくらはぎ・尻)
胸(大胸筋)
背中(背筋・肩)

これらの部位は筋肉が付きやすく、見た目の変化も起こりやすいという特徴があります。

プロの人たちも基本的に脚や胸を中心に鍛えています。それほど効果が高く、効率がいいということですね。

初心者は筋トレの王道=BIG3をマスターせよ

筋トレにはいろんなメニューがありますが、まずは筋トレの”王道メニュー”をマスターしましょう。

筋トレの王道BIG3

スクワット=下半身全体(脚)
ベンチプレス=胸・腕全体
デッドリフト=もも裏・背中全体

BIG3と呼ばれるメニューは先ほど説明した”大きい部位の筋肉のほとんどを鍛えることが出来るメニューです。

多くのトレーニー(筋トレ愛好家)も好んで取り組んでおり、初心者から上級者まで使える、まさに筋トレの”王道”メニューです。

慣れるまで難しいですが、使いこなせると筋トレの効率・効果がグンと上がります。

初心者の方はまずトレーナーにBIG3を覚えるように徹底しましょう。

週2~3回でもOK。筋トレは”生産性”を意識する

筋トレは質と量、どちらが大事だと思いますか?

筋トレは質が何よりも大事です。もしかしてアナタは腹筋100回を毎日すればいいと思っていませんでしたか?それは大きな勘違いです!

働き方改革と呼ばれる中、社員の生産性が重要視されるのと同様、筋トレも質が重要視されます。

初心者の内は週2~3回、一回30~1時間ほどで十分です。忙しいサラリーマンでもこれくらいならなんとか時間がとれそうですよね。

筆者も週2~3回、先ほど紹介したBIG3を中心としたメニューで半年で―6kgに成功しました。もっと本気で取り組めばさらに効果が出ていたでしょう。

仕事で忙しい人はまず週2~3回を目標に筋トレに取り組んでみてください。

私生活を改善させて筋トレの効果を高めよう

筋トレを始めるなら筋トレ”だけ”では不十分です。車も乗りっぱなしではすぐ古びてしまうように、ヒトのカラダも食事や休養をしっかり取ることでより筋トレの効果を高めることができます。

ダイエットをするなら食事以外にも私生活のムダを削減してダイエットの効率を高めましょう!

筋トレするなら栄養は必須!低カロリー高たんぱく質中心の食生活を

車を動かすのにガソリンがいるのと同様、筋肉を発達させるには適切な量の栄養が必要です。

とはいえなにもアスリートのようなストイックな食事は必要ありません。筋トレの効果を高めるなら筋肉の元となる”たんぱく質”をたくさん取りましょう。

毎日ラーメンや脂っこい揚げ物ばかり食べている人はおそらく十分な栄養が取れていないはず。

筆者も筋トレを始めてからなるべくたんぱく質が多い食事…肉・魚・大豆や卵料理を中心とした食事を意識するようにしました。

飲み会でも意識すればたんぱく質以外の栄養をしっかり取ることができます。ダイエットと合わせて食生活を変えることでより効果的に痩せることが出来ます!

ダイエットを始めるなら筋トレを意識した食事改善に取り組みましょう!

積極的に筋肉に投資しよう!サプリメントもオススメ

時間がない、十分に食事が取れない・・・と言う人にオススメなのがサプリメントです。

巷では飲む”だけ”で痩せれる!ムキムキになる!なんて詐欺まがいな広告がありますが、サプリメントはしっかり筋トレをしていれば必ず効果が出ます。

マッチョの人たちが好んでプロテイン。あれはたんぱく質を手軽に、かつ大量に摂取できるサプリメントなんです。だから鍛えている人たちにとってのマストアイテムなんですよ。(食材だけで十分なプロテインを取ろうとするとエンゲル係数が凄いことになってしまいます)。

このように面倒なカロリー計算や栄養補給の補助をしてくれるのがサプリメントです。

筋トレでよく使われるサプリメントはプロテインを中心に、最近ではHMBサプリが主流です。

どれも筋肉を発達・強化させる成分がたっぷり詰まっており、筋トレの効果をより高めることができます(勘違いされがちですが、飲むだけでムキムキになるステロイドとはまったくの別物です。安全に使えるのでご安心を)。

優秀な企業が設備に投資するように、本気で痩せるなら惜しみなくサプリメントにも投資しましょう!飲み会を一回ガマンすれば十分ペイできる値段です。本気で痩せるならバンバン投資しましょう!

睡眠時間をしっかりとって筋肉を休ませよう

筋トレ初心者の中には必死になって毎日無理して筋トレをする人もいますが、それはよろしくありません。

従業員にも休みが必要なように、筋肉も酷使していては十分に発達されません。筋トレをしたら必ず十分な(2~3日ほど)休息日を取りましょう。

毎日しないとサボってるように感じるかもしれませんが、大丈夫。筋肉はそうすぐに衰えるものではありません。

良く休む社員の方がバリバリ働いてくれるように、筋肉も適切な休養を取り組むと効果的に鍛えることができます。

また筋肉は寝ているときが休息のゴールデンタイムになります。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、寝ている間に筋トレで傷ついた筋肉を修復してくれます。

睡眠時間が短い人は学生時代の部活のように、一生懸命動いてさっさと寝ましょう!寝る子は育つといいますが、サラリーマンも良く寝る人が出世できる人なんですよ。

無理は禁物。一瞬のケガは一生筋トレに影響を与える

筋肉痛になったときも無理せず休みましょう。

筋肉痛になるということはいつも以上に筋肉をつかったという証拠です。

そのまま無理をしすぎるとケガに繋がる恐れがあります。かくいう筆者も無理をして指を怪我してしまい、2週間ほど満足に筋トレができなくなるというミスを起こしてしまいました。

怪我をしてはせっかくの筋トレが出来なくなるので本末転倒です。ダンベルをあげるのに努力は必要ですが、無茶をさせるのは間違いです。

部下も筋肉もパワハラは厳禁ですね。

最後に:ダイエットを成功させるなら筋トレは必須!カッコイイ体を目指そう

本気でやせるのであれば是非筋トレを始めましょう!

男性ならハリウッド俳優のような腹筋がきれいに割れたしゅっとしたボディになりたいですよね?

それを可能にするのが筋トレです。正しい筋トレをコツコツ続けることで忙しい社会人でも確実に効果が現れます。

筆者も始めてから良い感じに筋肉が付いてメリハリのあるカラダに変わってきました。筋トレ後にマッチョが鑑を見たがる理由がよくやくわかってきましたよ(笑)。

ダイエット以外にも筋トレはストレス発散や体力向上など様々なメリットがあります。仕事で消耗しているサラリーマンにこそ筋トレがおすすめです!

本気で自分を変えたいという人は今すぐ筋トレを始めましょう!マジで人生変わりますよ!