筋トレ

週1回30分でもOK!忙しいサラリーマンでも痩せれる筋トレのやり方

社会人になってから全然運動もしてないし、運動したいとおもっても忙しくて時間が取れないと悩んでいる人も多いはず。

そんなあなたに是非オススメしたいのが筋トレダイエットです。

筋トレこそ忙しい社会人にぴったりの運動です。自分も週2~3回とゆったりしたペースでも半年続けたら6kgほど痩せました。筋肉も付いて見た目もよくなりました。

 

筋トレは週に1回、30分だけでもOK。忙しくて時間が無くても自宅で簡単に行うことができます!

今回は忙しいけど痩せたいという社会人に向けて、なぜダイエットに筋トレが効果的なのか・効率よく筋トレで痩せる方法を紹介いたします。

なぜダイエットに筋トレが効果的なのか

筋トレをすることで痩せやすい身体になる

筋トレを行うことで基礎代謝が向上し、痩せやすい身体に変わっていきます。

基礎代謝があがると、体温も上昇し、血行がよくなるので、何もせずとも脂肪が燃焼され、やせやすくなるというわけです。

そして筋トレをして筋肉をつければつけるほど、基礎代謝が上がり、より痩せやすい身体になります。

車で例えたら、プリウスのような燃費の良い身体じゃなく、アメ車のような燃費の悪い(脂肪を燃焼させる)身体になるわけです。

基礎代謝は年齢を重ねると悪くなる

基礎代謝は年をとるごとに低くなっていきます。若いころは何しても大丈夫だったのに、30に生ってから一気に太った・・・と言う人がまさにそれです。

もしアナタが20代あたりで若ければ今の内に始めておきましょう。

若い内に運動しておくと、投資のように先が楽になります。痩せやすい今だからこそ、ですよ。

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短時間でも効果がある(コスパが高い

運動してダイエットというと、何時間も動き回ってようやく効果が出る、というイメージが強いと思います。

ですが筋トレはわずか30分だけでも効果が期待できます(もちろん正しく筋トレした上で、ですが)。

自分も週2~3回、一回30分の筋トレを続けてますが、それでも半年でー6kgやせることが出来ました。

一回でちゃんと筋トレをすれば効果はありです。

をご覧ください。

有酸素運動よりも効率よく痩せれる

よくダイエットにはランニングだ!と思われてるのか存じ上げませんが、毎日朝早く起きてランニングをされている人もいらっしゃいます。

でも毎日1時間やるのって大変だし、人によっては辛いと思います。

ですが筋トレは短時間でもちゃんとすれば基礎代謝も上がり、長期的な目線で見れば効率よく痩せれるんです。

筋トレだと外に出なくても自宅でできますので、忙しいサラリーマンにもピッタリです。

筋トレは毎日やらなくてもOK

さらに毎日続けなくてもOK、やればやるほど太りにくい身体に変わっていくのが筋トレダイエットのメリットです。

有酸素運動は無意味というわけではありませんが、わざわざ頑張って1時間走るよりも、筋トレを続けたほうが効果的です。

ランニングの時間が取れない人こそ、筋トレがぴったりなんですよ。

(もちろん余裕があれば有酸素運動を取り入れると効果倍増です)

見た目が変わるのでモチベーションが上がりやすい

筋トレを続けると、筋肉が大きくなり、無駄な脂肪が燃焼されるため、見た目が変わりやすくなります。

芸能人のGACKTみたいなガチっとした細マッチョも夢ではありません。

 

筋トレ初心者の自分も3ヶ月筋トレを続けてから腕も大きくなり、胸板も厚くなって見栄えがよくなってきました。

筋トレダイエットはただ痩せるだけでなく、ボディメイクとしても非常に効果的なんですよ。男の人なら体もかっこよくなりたいですよね?

カッコイイ身体になりたい!マッチョになって合コンでウハウハしたい!と言う人にもオススメです。

忙しいサラリーマンでも筋トレで痩せれる方法

仕事で忙しいサラリーマンでも方法さえわかれば誰でも痩せれることができます。

具体的にどうやって筋トレで痩せれるのかを紹介していきますよ!

筋トレで痩せたければ大きい筋肉を鍛えよ!

筋トレをする上で抑えておきたいのは、大きい部位の筋肉を鍛えること。

専門用語で大筋群と呼ばれる、筋肉がたくさん詰まっている部分のことです。

筋トレ初心者の人こそ大筋群と呼ばれる部位を鍛えることでめきめきと効果があわられるようになります。

なぜ大きい部位の筋肉を鍛えると効率がいいのか

①:消費エネルギーが大きい=痩せやすくなる

軽自動車よりも、大型のSUVがたくさんのガソリンを使うのと同じ理屈ですね。

大きい部位を動かしたほうが、その分消費するエネルギーも大きくなるわけです。

燃費が悪くなるとその分エネルギーを使うので、脂肪も燃焼され、痩せやすい体に変化します。

②:基礎代謝を効率よく増やせる

筋肉を大きくすると、基礎代謝が増えます。これは先ほど書いたとおりですね。

筋肉が大きい部分を鍛えると、比例して筋肉量も増えます。

筋肉量が増えると、維持するエネルギーも増えるので、結果として基礎代謝が上がるわけです。

③:小さい筋肉も同時に鍛えられる

大きい部位の筋肉を鍛えると、つられて小さい筋肉も鍛えられます。

筋トレ初心者で(私です)二の腕を大きくしたいから!といって二の腕ばかり鍛えても効率が悪いんですよ。

むしろ初めのころは大きい筋肉を徹底的に鍛えたほうが全体を鍛えることになるんですね。

④見た目の変化が現れやすい

大きい筋肉を鍛えると見た目の変化がわかりやすくなります。

特に男性だと胸を鍛えるとわかりやすいですね。自分も筋トレを始めてから胸と腕ががっちりしてきました。

ボディメイクという点においても大きい筋肉を鍛えるのは効果的です。スーツ越しのがっつりした体型ってかっこよくないですか?

筋トレ初心者は筋肉量が多い脚・胸・背中を鍛える

じゃあどこが大きい部位かといいますと、基本は3つ。脚と胸と背中です。

この三つが筋肉量が多く、プロのトレーニー(筋トレをしてる人)も注力している部位になります。

むしろプロのトレーニーこそ基本である3つの部位のメニューを中心にしてるほどです。

基本こそ大事というわけですね。

筋トレ初心者の人や、ダイエットを目的としている人は、まずはこの3つの部分を中心に鍛えます。

腹筋は余裕があればやっておく

あれ?メニューの中に腹筋が入っていないぞ?と気づいたかた、鋭いですね。

お腹周りをやせるなら腹筋も必要なのでは?と思われがちですが、うえで紹介した種目は腹筋も同時に鍛えるんですよ。

そして腹筋よりも、他の重要な部分を鍛えたほうがより効果的なんですね。

アスリートやボディビルダーのようなバキバキのマッチョになりたいなら別ですが、太ってるから痩せたい、というレベルであれば、無理して腹筋に時間を割く必要はありません。

100回の腹筋よりも10回のスクワットのほうが効果が高い

それに腹筋は3つの部位よりも筋肉量が少なく、コスパ的には微妙なんですよ(もちろんやればやるほど効果はあります)

効率で言えば、100回の腹筋よりも、10回のスクワット(脚)の方が高いとされています。

逆に言えばそれほど脚の筋トレって効果があるんですよ。

手っ取り早く痩せたい人はまずは3つの部位を鍛える!ということを頭に入れて置いてください。

より効果的に筋トレの効果を上げるコツ

量より質を重視する

筋トレって量さえやればより効果がでる!と思われがちですが、それはNGです。

筋トレは量より質が大事。軽く100回やるよりも、みっちり・正しく10回やったほうが効果が出やすいんですね。

時間をかけず、メリハリよくすると効果的です。

フォーム(姿勢)を意識する

筋トレの効果を出すには姿勢が大事です。適当に筋トレをすると、効果が出ないだけでなく、腰を痛めたり、ケガに繋がる恐れがあります。

筋トレ初心者は特にフォームが乱れやすいので、始める前にジムや動画などで勉強しておくことをオススメします。

週2~3回を目標にトレーニングする

自分がそうしてるんですが、目標は週2~3回の筋トレです。多すぎてもしんどいですし、週1回だとちょっと物足りない感じですね。

始めたばかりのころは筋トレになれてなくて、ひたすら筋肉痛に悩まされると思います。

それを踏まえると、社会人が筋トレで効果を出すなら週2~3回がベストだと思います。

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筋肉痛の時は無理せず休む

筋トレしたら大体の人は筋肉痛になると思います。

無理して動かした筋肉が炎症を起こし、筋繊維が破壊されるため、痛みを感じるんですね。

(慣れてくるとあの痛みがなんとも・・・)

筋肉痛になったときは素直に休養を取りましょう。炎症しているときに動かすと回復されず、筋肉が大きくならないんですね。

筋トレ+食事制限でより効率よく痩せる

筋トレをするなら、同時に食事制限を取り組むとより効率よく痩せることが出来ます。

特にデブ肥満の人は、食事制限をするだけでも早くダイエットができますよ。

運動よりも食事を減らしたほうが楽

食事制限って、好きな食べ物をガマンしないといけないから嫌だな~

と思ってる方に質問。

  • 好きなもの食べていいけど、毎日1時間ランニングしないといけない
  • 好きなものは制限されるけど、ランニングする必要がない

どっちが楽でしょうか?

自分は2番を選びます。だって1時間走らなくてもご飯を我慢すればOKですからね。

そうなんです。このようにダイエットをするならカロリーや糖質を減らしたほうが楽なんですよ。

カロリーを減らして栄養をしっかり取る

食事制限のポイントは、太りやすい食べ物(カロリーや糖質が高い)を減らして、栄養価が高い食べ物を積極的にとることです。

ダイエットだから、といって食事量を減らすのはNG。筋トレをすると栄養が必要になるので、食べないと逆効果になってしまいます。

オススメはダイエット食品や筋トレサプリです。低カロリーで体に必要な栄養素を簡単に摂取することができます。

めんどくさい食事制限や献立作りが楽になるのでお金を払ってでも本気で痩せたいひとにオススメです。

気分転換に有酸素運動はオススメ

有酸素運動より食事制限と書きましたが、有酸素運動も脂肪燃焼にオススメです。

余裕があれば、ランニングや水泳をすることで、気分転換にもなりますので、時間があるときに取り組みたいですね。

オススメは筋トレの後に有酸素運動をすることです。

筋トレした後は身体が燃焼しやすい状態になっているため、普段よりも効果的に脂肪を燃焼させれます。

時間に余裕があれば、クールダウンも兼ねてランニングや水泳をゆっくり20~30分ほど行うのがオススメです。

気分転換にもなるし、脂肪も燃焼されやすくなるので一石二鳥です!

まとめ:忙しい社会人こそ筋トレをしよう!短時間でもみっちりやれば絶対痩せれる!

忙しくて運動する時間が取れない、でもお腹周りや健康診断の数値が気になるから痩せたい・・・

という社会人にこそ筋トレダイエットをオススメします。

 

筋トレをすることで痩せやすい身体になる他、見た目も引き締まって、より健康的になります。

さらにやり方次第では週2~3回、30分だけのメニューでも効果ありです。

筋トレは痩せるだけでなく、様々なメリットがあるのでガチでオススメします!

忙しいけど、本気で痩せたい!と言う人は、是非筋トレを始めてみてください。

新しい趣味にもなるし、もしかしたら出会いをあるかもしれませんよ?