筋トレ

筋トレダイエットを絶対成功させたいなら目標設定は妥協するな!

さあダイエットのために筋トレを始めるぞ!

とやる気になって筋トレを始める前に確認したいことがあります。

ちゃんと筋トレの目標設定をしましたか?

ただがむしゃらに筋トレをしても、結局三日坊主になって筋トレダイエットに失敗してしまいます。

いやいやそんなことはないだろう!と思われた方、もしくは前に失敗してドキッとした方がいらっしゃったらこの記事を最後までみてください。

 

筋トレで失敗しない方法は自分に合った目標設定をすることです。

今回は筋トレを続ける為の目標設定の方法、なぜ目標設定が大事なのか、という点についてご紹介いたします。

筋トレで失敗したくなければ目標を設定しよう

 

さぁ筋トレを始めよう!と思っても、三日坊主にならないか不安だ・・・続けられるかな・・・といった心配ごとがよぎる人もいるかもしれません。

筋トレで失敗したくないならやる事は一つだけ。しっかりと目標を設定しましょう。

目標を設定したら筋トレを続けやすくなる

自分も衝動的に筋トレを始めよう!と思って勢いでジムに入会しました。

そのときはまったく計画や目標なんか考えた無かったのですが、ジムの入会キャンペーンでトレーナーさんが目標設定をしてくれるサービスがあったんですね。

そのときはとにかく、細かく質問を受けました。

体脂肪率はどうする?骨格筋量をどうしたい?体脂肪レベルがうんぬん、筋トレのメニューをどうするか・・・などなど。

とにかく細かくどうなりたいか、どうしたいか、を決めることで、だいたいのメニューがきまりました。

おかげで今も作ったメニューに沿って続けられています。

がむしゃらに痩せるぞ!と思って取り組んでたら、今頃ベッドでごろごろしてるはずでした・・・

 

筋トレを始める前の目標設定のやり方

では実際に筋トレの目標設定の方法をご紹介します。

筋トレをしてどうなりたいかを考える~目的を設定する

筋トレを本格的に始めるならまずは筋トレしてどうなりたいか、を決めましょう。

 

なぜならダイエット(痩せる)の筋トレとマッチョになる筋トレは、似てるようで違います。

痩せるのであれば、筋トレをメインにするよりも、カロリーを減らしたりするなどの食事制限のほうが重要です。

逆にマッチョになりたいなら、より強度の高い筋トレメニューが必要になります。

目標によって筋トレのアプローチも変わってくるのでもう一度筋トレをしてどうなりたいかを意識しましょう。

目標設定の一例

  • お腹周りが気になるから痩せたい
  • 健康診断の結果が悪かったから運動してクリアしたい
  • マッチョになって合コンでモテるようになりたい
  • ハリウッド俳優のようにカッコイイ身体になりたい

 

より具体的な目標だと継続しやすいのでしっかり決めましょう。

現在の体重・体脂肪率などをチェックする

目的がびっしり決まったら次は今の自分がどうなっているかをチェックします。

体脂肪率・骨格筋量・BMIがわかるとどれだけ太っているか、何が問題なのかがわかります。

あまりお腹が出てないけど、意外と体脂肪率が高かったりすることもあります。

見た目だとわからないことをしっかり数字で見えるようにしておきましょう。

自宅で調べるなら体脂肪が図れる体重計がオススメ

一番いいのはジムの機械(100万くらいするマシン)で図るのがベストですが、近くにジムが無い場合は体脂肪率が量れるタイプがオススメです。

数量目標を設定する~いつまでにどれだけ痩せるか?

今の体重や体脂肪がわかったら今度は具体的な数字を元に目標を設定します。

数字を決めると何をどれだけどうすればいいのか、具体的なメニューが組みやすくなる他、数字で人目でわかる為モチベーションも保ちやすくなります。

筆者の目標設定

例として筆者が実際に決めたやり方を紹介します。

 

自分はダイエットをしたいという目的で筋トレを始めました。

当時は体重82kg、体脂肪率が28%(太ってるなぁ・・・)。

ここからから標準体重である70kg、割れた腹筋が見えるようになる体脂肪率15%を目標にしました。

健康のために続けるということでまずは1年で目標の数字に届くように決めました。

(ちなみにこの記事を書いてる時点で筋トレ半年経過。体重は75kg、体脂肪率22%です)

自分に合った筋トレのスケジュールを立てよう

 

ある程度筋トレでどうなりたいかを決めたら今度は具体的なメニューを設定します。

週何回、どんなメニューをするかを理解しておくことで、方向性がぶれなくなり、続けやすくなります。

目標に沿った具体的なメニュー・方針を決める

筋トレで失敗する人は、豊富な筋トレメニューに悩んで、何から手をつけたらいいかわからなくなること。

目標が決まっていたら取り組むべき種目も決まってくるので、失敗しない為にもどんなメニューをこなせばいいのかを確認しておくと楽ですよ。

また自分の忙しさを考慮して週何回トレーニングができるかを把握しておきましょう。

筋トレする日を決めておくと仕事もはかどるのでオススメです。

【参考】筆者の筋トレメニュー・方針

参考に筆者の筋トレメニュー・方針を紹介します。

筋トレメニュー~週2・3回で胸・背中・脚の筋トレ

痩せることが目的なので基礎代謝を効率よく上げる胸・背中・脚を中心とした筋トレをする、と言う方針です。

仕事をしながらなので、平日で2回、休日で1回の週3回ほどを目標にしました。

どんな筋トレメニューをしたのか

胸・肩・脚で一回ずつ、関連する部位ごとにトレーニングしました。

月曜:胸・肩のメニュー・・・ダンベルプレス・ダンベルフライ・腕立て伏せ等

木曜:脚・腹のメニュー・・・レッグレイズ・スクワット・クランチ・腹筋ローラー等

日曜:背中・二の腕のメニュー・・・シーサイドロー・懸垂・ダンベルカール等

部位をローテーションさせて余裕があれば水泳で有酸素運動というメニューです。

目標設定とスケジュールが決まればあとは続けるのみ

目標設定が終わって、どんなメニューをこなすかを決めたら、スケジュールに沿ってひたすらコツコツ筋トレするのみです。王道に近道なし!です。

筋トレの成果が出るまで一般的に3ヶ月ほどかかるといわれています。

筆者も4ヶ月目~半年ぐらいから徐々に胸が引き締まって腕も太くなってきました。

(お腹は皮下脂肪が邪魔して中々痩せれません・・・)

まずは3ヶ月間頑張ってみてください。

筋トレの記録をとっておこう

筋トレを続けるなら一週間~一ヶ月ごとにデータを取ることをオススメします。

(自分はズボラなので一ヶ月ですが、毎日体重を量るのもOKです)

データで把握すると変化が目で見えるようになるのでモチベーションを保ちやすくなります。

またトレーニングの効果が出ているかがはっきりわかるので調整しやすいのもポイント。

時間がない社会人の方はデータをしっかりとって、理想の体に近づけましょう。

まとめ:筋トレを始める前に必ず目標を設定しよう

ただ痩せたいから、と思って筋トレを初めても三日坊主で終わってしまいます。

会社の事業計画と一緒で、いつまでに、どうやって、どうなりたいのか、をしっかり設定しておきましょう。

目標によって筋トレの方法や頻度も変わってきますので、自分の目標に沿った計画を立たるのがポイントです。

筋トレで成功するには、仕事と同じ。ひたすらPDCAを回して理想の身体を手に入れましょう!